¿Es recomendable suplementarse con magnesio?

¿Por qué es el suplemento más vendido?

¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de magnesio?

El magnesio es probablemente el mineral del que más se ha hablado en los últimos años, y uno de los suplementos más vendidos ya que su relevancia en la salud es muy grande.

En las plantas es un MINERAL ESENCIAL PARA FORMAR CLOROFILA, que les otorga ese color verde característico, y les brinda muchas funciones biológicas.

Y en el ser humano, el magnesio INTERVIENE EN MÁS 300 REACCIONES QUÍMICAS DIFERENTES, en el  corazón, riñón, sistema inmune, músculos, huesos y mitocondrias.

Su principal función entre las 300, es la de regular los niveles de otros minerales como el calcio, sodio y potasio, manteniendo en el interior de la célula sana bajas concentraciones de calcio y sodio, y concentraciones altas de potasio fuera de ella.

Así que entenderás que un DÉFICIT DE MAGNESIO TE PUEDE TRAER CONSIGO arritmias, problemas óseos, problemas musculares así como bajada de defensas de tu sistema inmune.

Una  función  muy importante es que influye en la liberación de un nerurotransmisor llamado acetilcolina, el cual es excitante y ayuda a la contracción y a la tensión.

Resulta que cuando hay el magnesio suficiente, controla la actividad de esta acetilcolina, controlando por tanto la cantidad de tensión y relajación.

Pero si hay un déficit de magnesio, esta acetil colina será muy activa, descontrolando así el proceso y creando una incapacidad de relajación.

Por lo que entenderás que un déficit de magnesio puede ocasionar una sintomatología como la siguiente

• Calambres musculares nocturnos, porque mientras duermes tus gemelos o fascias del pie no son capaces de relajarse y se crean contracciones involuntarias
• Bruxismo, porque mientras duermes, ese exceso de tensión sigue en tu mandíbula de manera exagerada, haciendo que rechinen los dientes.
• Fasciculaciones, este concepto se refiere a palpitaciones o vibraciones en músculos, que se dan de manera involuntaria, como el clásico tic en el ojo, o en un dedo, que corresponde a falta de relajación.
• Estreñimiento, y podrás pensar que no tiene sentido, pero piensa que el intestino se mueve con un movimiento peristáltico, como una serpiente, y si falta magnesio faltará relajación del intestino haciendo que las digestiones sean más lentas y que tu cuerpo tarde más tiempo en hacer todo el proceso de desecho.
• Reflujo, porque debes recordar que el estomago es un órgano ácido, y si la bolsa muscular del estómago no se relaja un mínimo, no se podrá vaciar del todo, favoreciendo que los contenidos estomacales se devuelvan desde el estómago hacia el esófago
• Bajada de sistema inmune, empeorando la respuesta a infecciones fúngicas o víricas si falta este mineral esencial, por lo que podrás entender la relevancia que tiene para prevenir y tratar muchas enfermedades.

¿Pero todo esto es por falta de magnesio? Pues no, NO ES LA ÚNICA CAUSA QUE PUEDE ORIGINAR ESTE TIPO DE SÍNTOMAS, pero muchas veces la falta de magnesio y de potasio, impide esta relajación, que ya vimos en el capítulo de la sal.

Y es que la depleción de magnesio conduce a un VACIADO DE POTASIO y a un ‘llenado’ intercelular de CALCIO Y SODIO, y recuerda que el calcio permite la contracción muscular y el magnesio la relajación.

El EXCESO DE CALCIO conduce a los conocidos calambres musculares, pero también a las arritmias o las anginas de corazón, y el magnesio actúa como un bloqueador natural de los canales del calcio, impidiendo el exceso de acumulación intracelular y distribuyendo adecuadamente el calcio extracelular.

Numerosos estudios confirman la necesidad de que el RATIO CALCIO/MAGNESIO se mantenga bajo y que sólo cuando dicho ratio está equilibrado los aportes adicionales de calcio resultan protectores.

Para empezar tienes que saber que el magnesio se distribuye de manera muy parecida al calcio en el organismo, encontrándose EL 99% DENTRO DE LAS CÉLULAS Y EL  1% FUERA DE ELLAS.

Dentro de la célula, recuerda que estaba el 99% del magnesio total, y es que de manera intracelular, es el ion más importante después del Potasio.

La distribución aproximadamente de ese 99% sería 60 % dentro de las células de los huesos, 20% en las musculares y un 19% en resto de tejidos

Y respecto al 1% extracelular, su distribución es aproximadamente un 60 % libre, un 30 % en proteínas y 10 % unidos a otros iones que circulan por el plasma.

Por lo que de primeras ya podrás entender que no podemos realmente saber si tienes deficiencia de magnesio en una ANALÍTICA SANGUÍNEA, ya que como hemos visto, el 99% de este magnesio está dentro de las células.

Y cuando nos sacan sangre examinan y analizan la cantidad que hay de manera extracelular, por lo que solo podríamos ver la cantidad de Magnesio QUE HAY EN ESE 1% EXTRACELULAR, lo cual como podrás entender no es para nada representativo.

Y de la misma manera le ocurre al potasio, al cual le dedicaremos un artículo específicamente hablando de su importancia en la salud, en una analítica no podemos ver el valor real que tenemos de este valioso mineral.

Aunque es cierto que sí hay una manera de medir este Magnesio, en la cual se coge un glóbulo rojo, se abre y se mide el magnesio que hay dentro, este tipo de medición se llama RGB, que corresponde a RED BLOOD CELL, pero no suele ser habitual este tipo de examen.

Así que aunque suene un poco a vendehúmos, a chamán, o a curandero… Creo que la deficiencia de magnesio, deberías guiarte más por los síntomas que te he comentado que por la analítica sanguínea.

No obstante en los análisis de sangre tradicionales, solemos ver que los valores normales son de 1,7 a 2,3 a 2,5 mg / dl los valores de referencia

Normalmente suele ser por abajo por pérdidas renales, diuresis y antiácidos, o intestinales síndrome mal absorción, diarrea, alcoholismo y la redistribución como enfermedades como pancreatitis

En un análisis de orina, si el magnesio en orina es de menos de 20 mEq / 24 h y excreción fraccional de magnesio – del 3 %, es un problema intestinal o de la dieta

Pero si pierdes + de 20 mEq y la excreción + de 3, el riñón no está reteniendo suficiente

Exceso, insuficiencia renal, o un exceso de aporte

En general en la dieta FRUTOS SECOS, SEMILLAS, CEREALES, LEGUMBRES, AGUACATE, VERDURAS DE HOJA VERDE Y PESADOS SALVAJES.

El problema es que en general comemos mucho menos magnesio, y eliminamos mucho más, a continuación comprenderás porqué es así cuando te explique los 10 factores:

1º) TIPO DE AGRICULTURA porque hoy en día hay una SOBREEXPLOTACIÓN DE LOS TERRENOS DE CULTIVO y la industria alimentaria se ha encargado que los procesos de cultivo en la agricultura sean mucho más rápidos y económicos, por lo que en general parece ser que los suelos no son tan fértiles como lo eran antaño.

2º) MENOS COMIDA REAL: Además, la misma industria alimentaria, se encarga que ofrecerte un sinfín de PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS para desayuno, snacks entre horas, bollería, repostería, refrescos, que obviamente mucho magnesio no lleva.

Y para colmo, estos productos alimentarios HAN DESPLAZADO DE NUESTRA DIETA LOS ALIMENTOS  REALES QUE TIENEN MAGNESIO de manera adecuada, como son las verduras de hoja verde, semillas, o frutos secos.

Y es que las necesidades de Magnesio se estiman que están sobre 100 mg en niños, 300 mg en mujeres y 400 mg en hombres, pero en nuestro día  a día perdemos mucho magnesio.

Pero resulta que además de comer poca verdura, VIVIMOS CON CONSTANTES HIPERGLUCEMIAS  POR LAS MALAS PAUTAS DE ALIMENTACIÓN, y estas constantes subidas de glucosa sanguínea nos cuestan que se vayan vaciando los depósitos de magnesio.

3º) ESTRÉS: por otro lado estamos en un ESTRÉS CONSTANTE en el estilo de vida moderno que llevamos, y eso queramos o no, tu cuerpo para lidiar con esta sobre activación de la acetilcolina como te he explicado antes.

Por eso las personas que están muy preocupadas, o muy estresadas a nivel psicológico o a nivel físico, notan a medio plazo, los efectos que vengo contándote del defecto de magnesio, que se les puede presentar con síntomas tan dispares como a priori insomnio, bruxismo o estreñimiento…

4) ANTINUTRIETNES: Por si fuera poco, en la dieta podemos consumir igualmente bastantes cantidades de ANTINUTRIENTES, los cuales como su nombre indican, impiden que se absorban ciertos nutrientes.

Como por ejemplo en los los CEREALES DEL DESAYUNO, los cuales como ya sabes, además de no aportarte nada saludable, te puede impedir que asimiles magnesio.

5) DISBIOSIS BACTERIANA, Mucha gente hoy en día tiene problemas en sus digestiones y por ello son propensos  a tomar inhibidores de la bomba de protones como el omeoprazol, o toman laxantes por el estreñimiento, o toman antiácidos por reflujo… 

Y lo que no saben es que eso solo enmascara el síntoma y no cura el problema, y que además están una vez más… perdiendo magnesio

6) PROBLEMAS DE MALA ABSORCIÓN, como ya vimos en este vídeo, una microbiota que no bien asimile más calorías de las que entran, o que no pueda asimilar los nutrientes de la comida, crearán problemas de salud nutricional.

Y uno de los problemas de tener la microbiota alterada, es que quizás el magnesio que consumes, no lo puedes absorber, así que una vez más, SOMOS LO QUE COMEMOS PORQUE SOMOS LO QUE ABSORBEMOS.

7) EXCESO  CONSUMO DE CALCIO por la alimentación o por suplementación, que curiosamente se recomienda con problemas óseos, pero claro, hay que recordar que el magnesio permite que la vitamina D pueda activarse en los riñones y fije el calcio en el hueso. Es por eso que  muchos problemas óseos se deben en realidad a una deficiencia de magnesio.

Cuando hay una deficiencia de magnesio, tu cuerpo lo saca de tus huesos, dientes y músculos para mantener los niveles sanguíneos en un mínimo, así que este déficit real no se detecta en la analítica normal y corriente de Magnesio en sangre.

Pero esta deficiencia oculta pueda conducir a una osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas, a problemas dentales o a roturas musculares… y la culpa una vez más, puede que sea de déficit de magnesio y no de falta de calcio.

Pero es que hay más… el calcio, como el potasio, no pueden ser  asimilados sin el magnesio (el calcio se eliminará por la orina o se depositará en zonas donde puede hacer mucho daño), por lo que buena parte de las deficiencias de calcio no se solucionarían ingiriendo más calcio sino más magnesio, que también permitirían producir una vitamina D activada que actúe como reguladora hormonal.

8) EXCESO DE  FÓSFORO, y es que aunque no te lo creas, los refrescos llevan una cantidad alta de ácido fosfórico, y consumirlos  con cierta regularidad, aunque sean 0,0%, además de no ser sanos, este ácido fosfórico inhibe la asimilación de magnesio… otra razón para evitarlos

9) EXCESIVA ELIMINACIÓN POR DIURÉTICOS, y es que hoy en día es muy común el consumo de sustancias que hacen orinar más de la cuenta bien por retención de líquidos o bien por el afán de mucha gente para adelgazar, y caen en el error de tomar este tipo de suplementos los cuales, entre otras consecuencias nefastas, hacen perder bastante magnesio por la orina.

10) Otros: Es cierto que hay casos concretos como puede ser padecer diarreas, el Alcoholismo crónico , o patologías como la Pancreatitis, son causantes de peor asimilación de calcio, pero por motivos obvios, no describiré en este artículo.

Vale Claudio me has convencido, que suplemento me compro citrato o cloruro, cuando me lo tomo por la mañana o por la noche, cuanto me tomo 200 o 400 mg?

Pues esto lo voy a dejar para el próximo artículo, que este se me está quedando muy largo…

No obstante, si prefieres el formato vídeo, aquí lo puedes ver en mi canal de YouTube.