¿POR QUÉ ESTÁ TAN DE MODA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN SALUD?
¿ES CIERTO QUE TENER MUSCULATURA DESARROLLADA ME PREVIENE DE PATOLOGÍAS PANDÉMICAS?
¿POR QUÉ CUESTA TANTO COGER MÚSCULO?
¿CUÁLES SON LOS ERRORES BÁSICOS QUE PUEDO ESTAR COMETIENDO Y NO LO SÉ?
¿QUÉ TENGO QUE COMER PARA MEJORAR MI MASA MUSCULAR?
¿CUÁNTOS GRAMOS NECESITO CONSUMIR DE PROTEÍNAS, DE HIDRATOS O DE GRASA AL DÍA PARA MI PESO CORPORAL?
Antes de nada te debo recordar como siempre que EL MÚSCULO ES ALGO MÁS QUE LA ESTÉTICA CORPORAL, que aunque no cabe duda que es un factor muy determinante para muchas personas, hay otros factores y mucho más importantes, como por ejemplo:
Como PREDICTOR DE RIESGO DE MORTALIDAD, ¿Suena raro verdad? Pues es que resulta que el músculo es un órgano, y que simplemente con el test de fuerza de agarre, ya sea bien suspendido en barra o sobre todo el realizado con dinamómetro, se ven correlaciones que a menos fuerza de prensión, menor esperanza y calidad de vida.
También AUMENTA TU TASA METABÓLICA BASAL, al tener más masa muscular, tu cuerpo debe aumentar el riego sanguíneo, eliminar los productos de desecho, oxigenarlo, etc. Y todo es son calorías que tu cuerpo debe emplear para llevar a cabo ese gasto extra.
Otro de los factores clave es que DISMINUYE LA RESISTENCIA A LA INSULINA, y esto es clave para diabéticos y prediabéticos, piensa que tu musculatura es sensible a que esta insulina vaya a sus receptores y ahí te envíe la glucosa y otros nutrientes que hay en plasma, por lo que no se podrán almacenar en grasa
Y también ayuda a NUTRIR TUS HUESOS Y FIJAR LOS MINERALES, debes entender que tu cuerpo se adapta a lo que hagas, y cuando nota que no te estás moviendo nada y tu vida es sedentaria, se pregunte para qué quiere alimentar al hueso y mantenerlo fuerte, total, si no lo usas…
Pero si haces ejercicios de fuerza, de primeras ese HUESO NOTA TENSIÓN por el propio peso del ejercicio, por lo que esa presión hace de estímulo para que el cuerpo decida que ahí necesita densidad mineral ósea.
Pero además, la propia contracción muscular, acarrea en que al acortarse el músculo, el tendón que une músculo y hueso, se tense y el hueso una vez más note ese estímulo, que de no estar fuerte le podría llegar a lesionar.
Así que por todo esto entenderás, que la mejor manera de PREVENIR Y TRATAR PROBLEMAS ÓSEOS sea precisamente estimular a que tu cuerpo precisamente sea el que decida que haya más nutrientes allí, y así tus huesos serán más fuertes.
Pues si eres de los que llevas tiempo entrenando en el gimnasio, o haces pesas en casa y no coges masa muscular, SEGURAMENTE TENGAS UNO DE ESTOS FALLOS
Vamos a empezar por lo más probable… NO COMES LO SUFICIENTE, y sé que puede sonar algo raro o algo extraño, porque mucha gente piensa que come un volumen adecuado de nutrientes.
Pero resulta curioso que la gente que quiere perder peso, en la gran mayoría de los casos, COME MUCHAS MÁS CALORÍAS de las que en un primer momento creen, y claro su queja es que comen muy poco y no adelgazan.
Y por otro lado están los que tienen el problema completamente opuesto, que son aquellos que no pueden coger masa muscular, y curiosamente les pasa lo contrario a los anteriores, que no es otra cosa que NO SUELEN COMER MUCHAS CALORÍAS, y enseguida están llenos.
Se habla siempre de casualidad, pero si nos fijamos, es más bien casualidad, es decir, si una persona necesita para saciarse, 2000 calorías, y come el 90% de su saciedad, pues estará comiendo 1800 calorías, y estará con hambre, y quizás con esas calorías no sea suficiente para perder grasa.
Y por otro lado las personas que les cuesta coger masa muscular les pasa completamente lo contrario, que quizás se sacian comiendo 1300 calorías, y si comen el 120% comen 1560 calorías a lo largo del día, y quizás con esas calorías no sea suficiente para ganar musculo.
Y ahí tenemos a LOS DOS QUEJÁNDOSE, la persona que quiere perder grasa pasa hambre y no pierde peso, y piensa que no puede hacer nada, que las dietas no le funcionan y que su situación no tiene solución.
Y la persona que no coge músculo, no le entra más comida, ESTÁ MÁS QUE SACIADO Y ESTÁ DESESPERADO porque ve que no aumenta su masa muscular o lo hace muy lentamente.
Además a estos últimos que les cuesta coger algo de músculo, también es curioso como tienen un NEAT MUY ELEVADO normalmente, es decir el gasto de termogénesis de actividades que no son ejercicio físico.
Es decir que normalmente les llamamos NERVIOSOS O DE METABOLISMO ACTIVO, gente que cambia de postura cada dos por tres, que tiene tics nerviosos, que se mueven mucho en la cama o que están siempre con alguna idea en la cabeza para hacer algo en cada momento.
Y seguramente puede parecer una tontería, pero todo eso lo que hace es que se te AUMENTE EL GASTO METABÓLICO de tu cuerpo, y claro, al gastar más calorías realizando cualquier tipo de movimiento, esas calorías que tu cuerpo quizás iba a dedicar a hipertrofiar tu masa muscular… pues se esfuman
Pues de primeras no te va a gustar mucho porque vas a ver qué suelo publicar constantemente que LAS CALORÍAS no es lo que más influye, y eso es lo que pienso con total honestidad, pero lo que está claro que aunque no sea lo que más influye… sí que influyen
Te recomendaría que en una aplicación como MYFITNESSPAL, YAZIO, FATSECRET, MACROS, ETC. te descargaras la aplicación y que registraras absolutamente todo lo que comes y bebes si es posible en una semana, o al menos 5 días.
¿Para qué? Para que justo ahí te des cuenta los gramos que estás comiendo de cada uno de los MACRONUTRIENTES que hay, y podrás valorar las cantidad que comes de calorías pero sobre todo desglosada por cantidad de proteínas, de hidratos y de grasas.
Para ganar masa muscular se recomienda COMO MÍNIMO tomar de manera relativa a tu peso corporal los siguientes gramajes por macronutrientes:
PROTEÍNAS: Son imprescindibles para la ganancia de esas proteínas estructurales que hay en los músculos, pero es que además tienen funciones vitales que hacen que esos aminoácidos esenciales que hay en proteínas de calidad, sean innegables en tu ingesta diaria
Tu ingesta debería estar entre 1.5 A 2 GRAMOS POR KG DE PESO CORPORAL, es decir que si yo peso 80 kgs, debería registrar entre 120 y 160 gramos de proteína al día, para poder llegar a los requerimientos mínimos proteicos
GRASAS: Es un gramaje entre comillas un poco más secundario, pero ojo porque no pueden nunca estar bajas. Piensa que tu grasa es la precursora de hormonas estereoideas, y que entre otras están los estrógenos y sobre todo la testosterona…
Por ello debería estar entre 0,9 Y 1.3 GRAMOS POR KG DE PESO CORPORAL o quizás un poco más alto, por lo que en mi ejemplo si peso 80 kgs, debería llegar a 80-104 gramos de grasa al día
Y el macronutriente clave y más demonizado en la actualidad: LOS HIDRATOS DE CARBONO.
Es cierto que EL EXCESO DE HIDRATOS DE CARBONO está relacionado con los problemas actuales de obesidad, sobrepeso y síndrome metabólico.
Pero cuando hablamos de estos problemas estamos hablando desde la perspectiva de estos 3 puntos
1º Nos referimos a UN EXCESO DE CONSUMO DE CALORÍAS que vienen de los hidratos de carbono, no un consumo ideal de los mismos ni siquiera adecuado, por lo que el cuerpo no puede tolerar tanta cantidad y se desencadenan los problemas.
2º) Solemos confundir mucho el CONCEPTO DE HIDRATOS DE CARBONO, y claro unos le dicen hidratos a bollería y otros a verdura, por ejemplo un refresco está compuesto por azúcar, se catalogaría como hidrato, al igual que unas espinacas, que no tiene azúcar pero cuando entenderemos que son cosas opuestas
3º) Como siempre CONTEXTO, no es igual hablar de la cantidad de hidratos que tiene que comer un niño con obesidad que un deportista, y ni mucho menos la cantidad que tiene que tomar un deportista que tenga como objetivo ganar masa muscular.
Así que como RESUMEN GENERAL DE HIDRATOS DE CARBONO deberíamos conseguir realizar una ingesta al día como esta en general:
ENTRE 2-4 GRAMOS SI NO TENGO BUENA SENSIBILIDAD A LA INSULINA, es decir en mi ejemplo tendría que tomar 160 a 320 gramos al día de hidratos
ENTRE 4-6 GRAMOS SI TENGO BUENA SENSIBILIDAD A LA INSULINA, Y ENTRENO CON BASTANTE INTENSIDAD, es decir en mi ejemplo tendría que tomar 320 a 480 gramos al día de hidratos
ENTRE 6-8 GRAMOS SI TENGO MUY BUENA SENSIBILDAD A LA INSULINA, ENTRENO BASTANTE Y CON LOS CONSEJOS ANTERIORES NO COGÍA MASA MUSCULAR, es decir en mi ejemplo tendría que tomar entre 480 a 640 gramos al día de hidratos
MÁS DE 8 GRAMOS si tengo muy muy buena sensibilidad a la insulina, y todo lo anterior no me funcionaba… Estos casos se suele dar con personas muy ectomorfas, a las cuales les dedicaré en breve una serie de vídeos con trucos y consejos para ellos.
Una vez has llegado hasta aquí, si has hecho los deberes, podrás REGISTRAR Y CALCULAR LO QUE NECESITAS DE CADA MACRONUTRIENTE, podrás ver si tienes algún limitante en alguno de ellos en concreto, más que preocuparte por las calorías totales.
Y ya PODRÁS TOMAR DECISIONES SOBRE SI DEBES TOMAR más proteína, más grasa o más hidratos de carbono para poder coger masa muscular
Pero Claudio, tengo un gran problema, NO SOY CAPAZ DE COMER TANTA CANTIDAD DE COMIDA COMO ME PROPONES… ¿Qué puedo hacer?
Pues suscribirte a mi blog, porque en unos días te explicaré PEQUEÑOS TRUCOS PARA PODER ALCANZAR TUS CALORÍAS NECESARIAS DE CADA MACRONUTRIENTE, y así alcanzar una mayor musculatura.
Y recuerda que si prefieres el formato vídeo, aquí lo puedes ver en mi canal de YouTube.
Comentarios recientes