¿Qué MÁQUINAS O EJERCICIOS debo usar para mejorar mi fuerza o mi masa muscular?

¿Son mejores las maquinas de gimnasio, la barra, las pesas rusas o kettlebles, o mi peso corporal?

¿El crossfit me vale para ganar músculo? ¿o es mejor el gimnasio tradicional?

Mucha gente quiere EMPEZAR A GANAR MASA MUSCULAR o fuerza porque ha leído que es muy beneficioso para su rendimiento deportivo, por tener más salud y calidad de vida, para preparar su articulación antes de una operación, para rehabilitar una lesión, o por simple estética.

Y es que una vez más, debemos recordar que ganar tanto fuerza como masa muscular va mucho más allá de tener más curvas en las caderas o más cm en los bíceps, como ya hemos visto en otros capítulos que te dejo en comentarios, entrenar la fuerza ES IMPRESCINDIBLE SI QUEREMOS TENER CALIDAD DE VIDA.

Si te estás iniciando, entiendo perfectamente que quieras ir al gimnasio de tus amigos, o a crossfit con tu pareja, o que TU DESEO SEA LEVANTAR LOS MISMOS KGS QUE TU COMPAÑERO y supongo que incluso querrás levantar más que él o ella, porque querrás estar más fuerte que él o ella, es pura envida, digo evolución humana.

Pero antes de nada te debo decir que lo primero es que debes APRENDER A USAR TU PROPIO CUERPO, si no tienes un buen control de tu higiene postural no debes bajo ningún concepto usar peso externo, y mucho menos sobrecargarte de peso.

¿Por qué? Pues supongo que entenderás que si un gesto no lo haces bien, ES MUY PROBABLE QUE NO NOTES NADA RARO NI MOLESTIAS AL PRINCIPIO, faltaría más, pero poco a poco notarás molestias, dolores o incluso limitaciones o lesiones poco a poco.

Pero si a ese gesto mal hecho, de repente le metes kgs de manera externa y acentuada, directamente puedes pasar a tener problemas en TENDONES, LIGAMENTOS, FASCIAS, HUESOS O MÚSCULOS de manera más grave, y directamente te puedes ocasionar una lesión que te puede limitar durante mucho tiempo.

Es por todo ello que no soy un defensor de CROSSFIT EN TODOS LOS CASOS, ya que hay box en los cuales hay buenos monitores, y antes de darte una barra con KGS, te hacen una valoración y pueden ver in situ tu movilidad y calidad de movimientos en una serie de fundamentos, y si tienes un mínimo de nivel ya te pasan a que empieces poco a poco con los kgs

Y una vez estás ya levantando kgs, UN BUEN MONITOR TE DIRÁ EL MOMENTO EN EL QUE PUEDES O DEBES AUMENTAR ESA CARGA, pero recuerda, tu movimiento debe ser suficientemente técnico para poder asimilar y aguantar más kgs en ese gesto.

El problema cual suele ser? Por un lado MONITORES POCO FORMADOS EN GENERAL… Por desgracia para montarte un negocio de Crossfit te piden muchos papeles pero poca formación profesional, con un curso suyo de un fin de semana ya se supone que estás capacitado.

Mi objetivo con este vídeo no es criticar Crossfit, me gusta, lo he practicado y lo seguiré practicando, lo que quiero decir es que busques un gimnasio en el cual el MONITOR ESTÉ PENDIENTE DE TI, que te corrija y que te diga que levantes menos kgs o que te adaptes el ejercicio cuando así sea necesario.

Si seguimos un orden, después del peso corporal te recomiendo usar las clásicas PESAS RUSAS O KETTLEBELLS, ya que empiezas a usar agarres específicos y sobre todo te ayudan a aprender movimientos balísticos, y además te obliga a trabajar la fuerza a la par de la propiocepción, equilibrio, coordinación…

¿La gran ventaja? Pues que el estrés que le genera a tu musculatura, tendones y ligamentos es suficiente en un primer nivel para mejorar tu fuerza y tu masa muscular, pero se LIMITA MUCHO EL RIESGO DE LESIÓN.

Una vez sabes utilizar tu cuerpo como arma de entrenamiento, y también eres capaz de usar la kettlebells de manera adecuada, sin duda, te recomendaría que pasaras al nivel 3, a los PESOS LIBRES, o dicho de otra manera a la barra, la cual es sin duda la número 1 a la hora de construir músculo y fuerza.

Es curioso como el CROSSFIT ESTÁ MUY DE MODA y parece que se ha inventado un deporte nuevo, pero si visitas un gimnasio del siglo pasado, ya existían el 99% de su material:

Aparatos de CALISTENIA (es decir el nivel 1 que te propongo, aprender a usar tu peso corporal)

HALTERAS O PESAS RUSAS (hoy las llamamos Kettleell, el nivel 2 que te acabo de proponer)

Y obviamente BARRAS, lo que pasa que en los extremos de las barras soldaban pesadas bolas, que luego las fueron cambiando por discos fijos, y más tarde por discos desmontables. Y esto es el nivel 3 propuesto, barras y discos, lo más eficaz.

¿Pero Claudio y las máquinas?

Sobre los años 60 se inventaron las MÁQUINA NAUTILUS, y causaron un boom y un gran revuelo en su marketing, ¿por qué?

Pues muy sencillo, porque para trabajar bien con tu peso corporal es difícil y te tengo que enseñar COMO HACER EL GESTO, LO CUAL NO ES FÁCIL, como por ejemplo una sentadilla.

Si además el gesto lo haces con una kettlebell o con barra y discos, una tres, o nos dedicamos tú y yo a pasar unas cuantas horas a ver in situ como la haces esa sentadilla y VALORAR TU TOBILLO, RODILLA, CADERA…

O ves mis vídeos de CÓMO HACER SENTADILLAS que te dejo en comentarios, y así puedes ir viendo si te grabas con un móvil como es realmente tu gesto

O buscamos una ALTERNATIVA MUCHO MÁS CÓMODA, como es buscar una máquina que haga el gesto por mí, y así el gimnasio se convierte en un sitio en el cual se automatizaba el entrenamiento de manera bonita y barata, ya no hace falta un monitor que te evalúes, solo seguir el movimiento de la máquina.

Y de repente esa manera fácil y cómoda se puso de moda, y los gimnasios desde los 80 se llenaron de absurdas MÁQUINAS DE AISLAMIENTO, que si bien tienen sentido en contextos determinados como novatos, 3ª edad, rehabilitación…, no son ni de lejos la mejor manera de entrenar ni mucho menos.

Si te paras a pensar, cuando aíslo un músculo en una máquina de gimnasio, a veces sentado, normalmente estás haciendo un GESTO ANTINATURAL, como por ejemplo sentado.

Y por otro lado recuerda que tenemos más de 300 músculos y muy difícilmente a lo largo de nuestra vida hemos usado músculos de manera aislada, normalmente lo que hemos hecho siempre es MOVIMIENTOS, NO ENTRENAR MÚSCULOS.

Por eso te recomiendo que entrenes movimientos, como por ejemplo

Extensión de brazos en horizontal, con un press de banca o flexiones

O en vertical con un press militar

Flexión de brazos, como dominadas o remos

Flexión-extensión de cadera como una sentadilla o subida al cajón

Extensión de cadera como un peso muerto o hip trust

Ojo, estos ejercicios son compuestos, en todos ellos hay flexión y extensión de cadera o de brazos o de rodilla… Solo son ejemplos de MOVIMIENTOS COMPLEJOS QUE INVOLUCRAN A VARIAS ARTICULACIONES

Y si te fijas tienen en común que son ejercicios que simulan GESTOS REALES DEL DÍA A DÍA y que además solo necesitas la equipación mágica… la barra

Por ejemplo, si te fijas PARA LEVANTAR LAS BOLSAS DE LA COMPRA es un gesto que deberíamos hacer parecido a un peso muerto, aprendiendo a involucrar bien la espalda y el glúteo y que no sufran las lumbares

Para LEVANTAR UN OBJETO PESADO, deberíamos hacer una sentadilla, involucrando una buena dorsiflexión de tobillo o activación del glúteo y el CORE.

Para SUBIR UN OBJETO A UN ARMARIO, deberíamos hacer un gesto parecido a un press militar, y para ello sería necesario una buena movilidad articular y rango de movimiento, a la par de tener una buena retracción escapular…

Como ves, hoy en día todo eso lo hemos perdido, y si no te lo crees, simplemente EVALÚA A UN FAMILIAR DE TU CASA y fíjate como se agacha a por las bolsas de la compra, o como coge una caja y la sube a una mesa o como sube un objeto por encima de la cabeza

¿LO HACE MUY MAL VERDAD? ¿Con la espalda doblada cierto? Pues eso, dile que se suscriba a mi canal y que empiece a ver esta serie de vídeos que le va a hacer falta eh…

PARA MEJORAR NO NECESITAS OTRAS MÁQUINAS, simplemente metiendo más kgs o descansado menos entre series, o aumentando la velocidad de ejecución… pero eso ya lo veremos en el siguiente capítulo.

Ojo no confundas la barra con las máquinas de barra guiada, las podrás ver con nombres como MÁQUINAS SMITH O MULTIPOWER, las cuales usan carriles fijos los cuales te guían el movimiento de manera forzada, lo cual te facilita el gesto…

Pero esa facilitación del gesto hace que tu musculatura de PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO no trabaje nada, y eso es muy nocivo, ya que esta musculatura es clave e imprescindible para prevenir lesiones y ganar estabilidad en tus articulaciones.

Así que recuerda, PRIMERO MUÉVETE BIEN, LUEGO USA LA BARRA Y MUEVE KGs, solo así ganarás salud, rendimiento y calidad de vida.

Si te gusta esta temática, en los comentarios te dejo los vídeos en los que describo el proceso tan importante de coger masa muscular.

Y si prefieres el formato vídeo, aquí lo puedes ver en mi canal de YouTube.

 y te recomiendo que estés atento al blog ya que en unos días subiré un artículo hablando del AMBIENTE HORMONAL que nos influye a la hora de coger masa muscular.