En este artículo vamos a comprender qué sucede durante la noche y las razones de ello…

Para empezar debemos entender qué es la serotonina, volvemos a hablar de neurotransmisores.

Por la mañana hemos comentado que era importante tener la dopamina alta y la serotonina baja, pues bien, por la noche es necesario que sea justo al contrario, se debe invertir, ya que la serotonina es el neurotransmisor en el cerebro que nos proporciona relajación y paz mental, es el antagonista de la dopamina.

Esta serotonina nos ayuda a relativizar los problemas, se encarga de que el sueño sea profundo y reparador, que nos tranquilice aunque tengamos un proyecto, un examen o una reunión importante al día siguiente.

En general nos ayuda a lidiar con el día a día para no caer en depresiones, ni en un estrés agudo constante que me genere taquicardias, o incluso enfermar.

Herramientas para aumentar nuestra serotonina

Primera herramienta para generar más serotonina, tu nutrición

Es lógico pensar que lo que comes cerca de la hora de acostarte tiene el mayor impacto en el descanso, si te cuesta dormir puedes probar a dejar de parte de los carbohidratos para el final del día, y aquí es cuando mucha gente pensará, pero Claudio, sobre los hidratos de carbono he escuchado que a partir de las 6 o de las 7, engorda, esto no puede ser…

Vamos a intentar explicar este razonamiento resumidamente, y con algo de sentido.

Para empezar, introducir hidratos de carbono de baja o de media carga glucémica, tiene ventajas como la optimización el ciclo circadiano de la leptina, esta leptina es la hormona de la saciedad, y resulta que esta leptina se mantiene baja durante el día, aumenta al final de la tarde y alcanza su máximo nivel entre la una y las tres la mañana.

El macronutrientes que más estimula esta leptina es el carbohidrato, por lo que la mejor manera de optimizar el ciclo de esta leptina es tomando estos carbohidratos unas cuantas horas antes de su nivel máximo natural, es decir, en la cena.

Por otro lado hay una maximización de la absorción del triptófano, el triptófano es el aminoácido que me ayudaba a generar serotonina y posteriormente melatonina.

Los carbohidratos por la tarde-noche facilitan la entrada del triptófano en el cerebro, ya que el triptófano compite con otros aminoácidos de menor tamaño para pasar la barrera hematoencefálica y al ingerir hidratos de carbono, la insulina segregada se lleva a estos aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) hacia los músculos, despejando de esta manera la barrera hematoencefálica y facilitando así la entrada del triptófano al cerebro, luego se convertirá la serotonina para poder producir la melatonina.

Por último otro de sus beneficios es la reducción del cortisol, este cortisol era una hormona que me hacía generar adrenalina y noradrenalina.

Aquellas personas que por estrés o por una dieta muy baja en hidratos o en calorías generan cortisol por la noche, pueden entrar en una hipoglucemia una bajada de azúcar en sangre lo cual va a hacer que hasta que no vaya la nevera y me coma lo más dulce que haya, no podré descansar bien o no podría ni dormir...si eres de los que te sucede esto revisa tus hábitos.

Pero como siempre chicos debemos tener mucho sentido común, el inconveniente es que por la noche tenemos menos sensibilidad a la insulina, por lo que las porciones de carbohidrato tampoco deberían ser excesivas, ni de alta carga glucémica si realizas una cena muy alta en calorías o en carbohidratos, sobre todo refinados, ya que si lo haces tendrá connotaciones negativas.

Segunda herramienta para generar más serotonina por la noche: LA LUZ

Recordemos al igual que oscurece y se ausenta el sol, necesitamos ausencia de luz azul para poder estimular la producción de melatonina, la melatonina no solamente nos ayuda a dormir y a descansar, sino que también nos regula la presión arterial, la función inmune, aparte de considerarse un potente oxidante, y actualmente se le relaciona con producción de testosterona…

Pero repito para ello necesitamos oscuridad o por lo menos ausencia de luz azul, y la luz artificial de los aparatos electrónicos que usamos por la noche son televisiones, teléfonos, tablets, ordenadores, etc. que todos ellos emiten precisamente luz azul, lo que por desgracia nos hace inhibir parcialmente la producción de melatonina.

Nuestros ojos y nuestro núcleo supraquiasmático no están diseñados para recibir luz artificial antes de dormir, sino luz de luna o luz del fuego, pero si realmente debes trabajar con el ordenador a partir de esas horas, sin duda necesitas el programa f.lux para reducir la cantidad de luz azul emitida por la pantalla, o para tablet y móviles aplicaciones como twilight.

Los móviles actuales llevan la opción de bloquear la luz azul pero se desconoce lo útil que realmente es, otra opción es usar gafas bloqueadores de luz azul, que son bastante feas, pero parecen ser bastante efectivas.

Cuando vaya oscureciendo deberíamos apagar la televisión y las pantallas, ver la televisión está asociado a mayor mortalidad, y no se debe únicamente al sedentarismo asociado, porque incluso en aquellos que se ejercitan durante las mañanas se mantiene está mayor mortalidad, es decir, el problema no sólo es estar sentado frente a la tele, sino el impacto de la pantalla que afecta nuestro ritmo circadiano.

Por todo esto, es recomendable antes de irte a dormir no mirar absolutamente ninguna pantalla, para evitar esta inhibición, y al irnos a la cama, la habitación debería estar lo más oscura posible, ya que los párpados no son opacos y pequeñas cantidades de luz que vengan de la calle o de la televisión que me he dejado encendida puede inhibir la producción de melatonina hasta en un 50%, lo cual repercute al día siguiente, notándonos mucho más cansados.

Tercera herramienta para generar más serotonina, la temperatura

Tiene lógica que durante estos cientos de miles de años, antes de dormirnos, el cuerpo de nuestros antepasados recibían menos luz al atardecer y al anochecer, pero al mismo tiempo menos temperatura.

De hecho, la temperatura corporal desciende de manera natural por la noche, es un factor importante para conciliar el sueño, por este motivo conviene mantener una temperatura fresca la habitación entre 17 y 20 grados como máximo.

Uno de los errores más comunes que tenemos es que nos excedemos con la temperatura de nuestra casa y de nuestro dormitorio, hoy en día gracias al uso de estufas, de radiadores, aires acondicionados, etc. pero por todo esto tenemos una temperatura bastante mayor, aunque se recomienda de máximo 20 o 21 grados.

Lo que sucede en el organismo es que al no percibir que baja la temperatura, puedes desajustarse parcialmente al no notar este descenso de luz o temperatura nocturna, y esto es básico.

Debes saber que la temperatura más baja alcanza el cuerpo alrededor de las cuatro, cuatro y media de la mañana aproximadamente, aumentando el descanso nocturno y la fase de reparación anabólica, cuando todo va bien.

Pero si el cuerpo no alcanza este descenso de temperatura nocturno, se verá afectada la recuperación, como curiosidad podemos ver consejos que dan desde CRONOLAB, de la Universidad de Murcia, encabezados por Juan Antonio Madrid Pérez Catedrático de fisiología, especialista en cronobiología, especialista en nutrición, Doctor en ciencias biológicas y Licenciado en ciencias de la biología, como uno de los descubrimientos que tienen es que hay personas con insomnio, y que su problema es que su cerebro no es capaz de bajar la temperatura.

Y lo que hacen es que utilizan guantes y calcetines termorregulados para aumentar esta temperatura en las extremidades y así simular la acción de un radiador para que fluya esta temperatura desde el tronco y la cabeza hacia las manos y los pies.

Al bajar la temperatura central del cuerpo, son capaces de entrar en un sueño más reparador y profundo.

Cuarta herramienta para generar más serotonina, el estrés

Recuerda que el cortisol que generamos cuando tenemos estrés es imprescindible para nuestra supervivencia, pero necesitamos respetar sus biorritmos.

El cuerpo lo empieza a segregar al amanecer como ya vimos, de hecho debería ser tu despertador natural y debería reducirse durante la tarde a medida que la melatonina aumenta.

Por desgracia es fácil desajustar este biorritmo por culpa del estrés crónico de hoy en día, y si llega a la hora de dormir con el cortisol elevado, mi descanso será menor y peor, inhibiéndose bastante la producción de serotonina y melatonina.

Puntos clave para bajar el cortisol nocturno

Puede ser la meditación, un baño relajante, reducir el ejercicio intensidad nocturno ya que no es momento de meter alta intensidad, ni antes de acostarme de agobiarme porque mañana tengo una reunión importante, tengo un examen, porque mi equipo ha perdido, o porque han puesto algo en una red social que me desagrada.

Quinta herramienta para generar más serotonina, los suplementos

Es la último que tenemos que buscar, es el tema de suplementación, nunca debería ser la primera opción, lo ideal es levantarte temprano, realizar deporte, consumir los alimentos acorde a la hora del día, incluyendo los cambios de luz y los cambios de temperatura.

Hay gente que es cierto que cumple todo eso y el descanso sigue siendo malo, para ello los especialistas, los profesionales, les pueden recomendar el uso de algún tipo de suplemento y vamos a hacer aquí un pequeño resumen, solamente a modo informativo, recuerda que nunca te suplementar ni automedicar, menos siendo adolescente.

¿Qué se suele utilizar para generar una mayor ganancia de descanso nocturno?

Infusiones como la valeriana, lúpulo, manzanilla o hierba de san juan

Minerales encargados de la relajación muscular como magnesio potasio y en algunos casos calcio

Algunas especias como azafrán concentrado

Hay gente que le funciona bien los aminoácidos como la glicina o el triptófano en forma de 5 htp

También dan en algunas ocasiones las vitaminas en concreto la vitamina b en especial la vitamina b6

También hay estudios sobre los neurotransmisores como el GABA

Y sobre todo a nivel hormonal la melatonina… y aquí me quiero parar un segundo, estamos hablando de una hormona, la reina del descanso como ya sabéis todos, y su suplementación parece ser lo más efectivo a nivel de descanso, pero también parece que incluso muestra beneficios a niveles hormonales.

Es cierto que su baja toxicidad hace que se recomiende mucho en dosis de 3 a 5 miligramos, pero hay que recordar que es una hormona y no existen estudios a medio y largo plazo, parece ser que las hipótesis plantean que podría resecar nuestra glándula pineal a medio largo plazo, algo que parece lógico…

Si le damos al cuerpo una hormona tarde o temprano dejará de segregar en cantidad y en calidad, sólo hay estudios hasta 12 meses, así que cuidado chicos.

Por otro lado parece que en formato oral pierde eficacia a las 6-8 semanas, y recomienda algún especialista en formatos sub lingual y sobre todo en crema, la melatonina liposomada es la que más efecto tiene, pero recordad chicos siempre debería ser la última opción y bajo prescripción facultativa.

Hasta aquí el artículo de hoy, si prefieres el formato vídeo, lo puedes ver aquí.