¿QUÉ PODEMOS O DEBEMOS TOMAR JUSTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO? ¿ES BENEFICIOSO O NO VALE PARA NADA?
Antes de nada, deberíamos valorar si eres el perfil de personas que debe tomar este intra-entrenamiento:
Si el entreno dura menos de 45 minutos y llego de sobra a lo largo el día a los carbohidratos totales que debo ingerir, porque en mis otras ingestas ya hay hidratos de sobra, quizás no haga falta tomar nada intra entrenamiento, sobre todo cuando es un entrenamiento suave.
En estos casos, un buen intra entrenamiento sería solamente agua voluntad.
Sin embargo si estoy en periodo de hipertrofia en el gimnasio, o en Crossfit metiendo mucha intensidad, o estoy doblando sesiones en triatlón, o en la fase de la carga de la maratón… y me cuesta llegar a los carbohidratos totales en el día a día, podría ser una opción aprovechar en este entrenamiento agregar hidratos en mi bidón.
Y si mi entrenamiento o competición es muy dura, y dura menos de 45 minutos, pues también depende, si has comido bien los días previos, y si te has hidratado bien.
En principio no necesitas reponer ningún sustrato en entrenamientos de menos de 30 minutos, y es probable que no tenga beneficios entrenos hasta los 45 ó 60 minutos, más allá de la hidratación con agua obviamente.
ENJUAGES BUCALES INTRA ENTRENOS O COMPETICIONES
No obstante la literatura científica, ha demostrado los beneficios del enjuague bucal, es decir enjuagar la boca y escupir sin tragar esa bebida.
Estaría bien probar que sensaciones tienes al realizar enjuagues con bebidas muy azucaradas, como refrescos, o un gel típico deportivo de glucosa, o una bebida concentrada entre el 8% y el 10%. (Ahora explicaremos qué es eso del % dela bebida)
En entrenamientos o competiciones de menos de una hora, con idea de luego usarlos en pruebas tipo 10 kilómetros o 5 kilómetros, o en competiciones de Crossfit, etc. la idea es darle un trago a la botella, enjuagar durante 30 segundos a un minuto y escupir la bebida, aunque no te lo creas, parece que hay beneficios a nivel cerebral sin llegar a tragar.
¿QUÉ CANTIDAD DE AGUA DEBO TOMAR?
Pues depende… La ciencia no se pone de acuerdo, una norma usada por élites es de 1 litro a 1.2 litros de líquido la hora, lo cual no es fácil si no estás acostumbrado, y es que aunque no te lo creas, el sistema digestivo es muy entrenable.
El mínimo suele ser de 6 a 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal cada hora de entrenamiento.
Es decir, si peso 70 kilos, unos 420 a 560 mililitros mínimo por cada hora entrenamiento.
Hay deportistas que es más fácil practicar la regla de 15-20, es decir, beber 15-20 centilitros (que son 150 200 mililitros) de líquido cada 15-20 minutos.
Y muy importante, que haya sodio, ahora veremos la importancia de las sales.
Ojo porque esta pauta puede ser insuficiente en condiciones de estrés térmico, o de alta humedad ambiental, como nos encontramos en España por ejemplo en verano, y puede ser excesiva para la persona de pequeña estatura que compita menor intensidad, por eso es tan importante individualizar siempre.
¿CUÁNTAS COSAS HE DE AGREGARLE EXACTAMENTE A MI BIDÓN?
Aquí tenemos la respuesta de siempre, depende.
Tenemos que hablar de osmolaridad, no te preocupes es una palabra para quedar guay, pero solo se refiere a la concentración de la bebida, que groso modo, podemos simplificar que:
- Si un vaso de agua, le echo pocas cosas, estarán más diluidas: osmolaridad baja, se absorberá bien más fácilmente.
- Si a un vaso de agua le echo mucha cantidad de cosas, estará muy concentrada, osmolaridad alta, se absorberá peor.
En general debemos intentar que no vaya concentrada más del 7-8 % nuestra bebida intra entrenamiento.
- Eso significa que por cada 100 mililitros de agua, no puede haber más de 7 a 8 gramos de productos, incluyendo Hidratos de carbono, como son maltodextrina, fructosa…
- Proteínas: aminoácidos esenciales, ramificados…
- Grasas: triglicéridos de cadena media, glicerol…
PONGAMOS UN EJEMPLO PRÁCTICO
- Si el bidón es de 600 mililitros de agua, como máximo debe llevar de 42 a 48 gramos de soluto, entre azúcares aminoácido, creatina, o lo que le eches.
- Si mi bidón fuera de 700 mililitros podríamos cargarlo entre 49 y 56 gramos de solutos
- Si mi bidón fuera de un litro podría cargarlo hasta 70-80 gramos de soluto
Pero recuerda que debería variar la concentración según la época del año, a la hora del día, de la humedad, de la temperatura…
Si hace mucho calor y humedad, es probable que sudes mucho más, y es probable que asimiles mejor bebidas más Hipotónicas con un 4% de concentración, porque pierdes mucho más agua al sudar, y tiene más lógica que la bebida que ingieras esté más diluida y haya más cantidad de agua, que es lo que estás sudando.
Si no hace tanto calor, o no sudo, es probable que las bebidas más isotónicas en el margen alto de un 7-8% vayan mejor, ya que no perderás tanta cantidad de agua al no sudar tanto, y hay deportistas que la concentran en situaciones de mucho frío al 8.5-9%, pero personalmente no te lo recomiendo, es muy probable que te den problemas gastrointestinales, aunque repito que el intestino es entrenable.
¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS, Y QUÉ TIPO?
Pues depende, como acabamos de ver echarle la cantidad de hidratos de carbono, dependerá según la cantidad de agua que hay en el bidón o en la botella.
Como norma general, piensa que deberíamos tomar en torno a 30 ó 40 gramos por hora de azúcares para asegurarnos un buen rendimiento, durante nuestro entrenamiento, de ahí en adelante hasta 80-120 para profesionales.
Como 30-40 gr es poco, valdría con un tipo de hidrato de carbono que fuera rápido, pero si voy a estar más de una hora y media o 2, debo aumentar esta cantidad a unos 50-60 gramos por cada hora de entrenamiento.
De momento podría haber solo hidratos de carbono rápidos, o podríamos mezclar con unos lentos, ahora veremos qué es eso.
Y si supero las tres horas de entrenamiento, sería ideal que pudiera tomar unos 75-80 gr o incluso noventa gramos de carbohidratos cada hora de entrenamiento, hasta los 120 en profesionales.
Ojo aquí es obligatorio que haya mezcla de carbohidratos rápidos y lentos, con una proporción de 2 a 1 a favor de los rápidos, es decir sí vas a agregar 90 gramos de carbohidratos a este entrenamiento, deberían ser 60 de los rápidos y 30 de los lentos, aunque la literatura más reciente plantea ratio 1:0.8
¿QUÉ SON LOS AZÚCARES RÁPIDOS O LENTOS?
Para simplificarlos vamos a decir que es a la velocidad con la que se absorben en el organismo, y aquí te pongo cuáles son:
- Fuente de hidratos de carbono rápidos: dextrosa, glucosa, sacarosa, maltosa, amilopectina, maltodextrina, ciclodextrina, vitargo
- Fuentes de hidratos de carbono lentos: fructosa, isomaltulosa, parlatinosa, galactosa, trehalosa o amilosa
¿Y si echo más hidratos mejor porque tendré más energía?
Pues no, es muy importante saber que más no es mejor.
A veces hay gente que se mete en entrenamientos en el gimnasio o en la bicicleta 100, 120 ó 150 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento porque ven que hay deportistas profesionales (como los ciclistas) que sí que llegan y lo asimilan.
Pero la gran parte de la población y deportistas recreacionales, no lo pueden asimilar.
Si estás haciendo una sesión de entrenamiento y metes más glucosa de la que puedes oxidar, tu cuerpo genera una hiperglucemia, y este exceso de glucosa hace que tu cuerpo lo tenga que eliminar, como sudando, orinando o vomitando.
Por lo que si ves, que tienes que ir a orinar constantemente cuando tomas el intra-entreno ojo… a ver si estás metiendo demasiada cantidad de azúcares.
Si eres de los que estás en el gym y metes intra entrenos super concentrados porque piensas que te vas a poner más musculado cuidado, porque a largo plazo puedes dañar las nefronas del riñón, y puedes tener problemas renales por estos excesos.
De hecho hay gente que durante el calentamiento, en la primera serie, se toma el entrenamiento de golpe y ahí le puede dar una hipoglucemia reactiva a los 20-30 minutos, o que incluso le pueda una hiperglucemia súbita en ese mismo momento y notarse con sudores fríos, con ganas de orinar, con dolor de estómago, etc.
Una de las recomendaciones puede ser que uses el reloj, y que bebas cada ciertos minutos o cada ciertas series o ejercicios, para asegurarte que el aporte de estos carbohidratos es sostenido y no haya unos picos muy exagerados.
¿LE TENGO QUE AGREGAR TAMBIÉN PROTEÍNAS?
Pues depende, en principio la proteína entera no es buena idea durante el entrenamiento, pero sí que podemos agregar la parte esencial, aminoácidos esenciales.
En algunos entrenos, los aminoácidos de cadena ramificada o los famosos BCAA´S son usados por muchos deportistas, pero hablamos de entrenamientos muy muy cañeros o muy largos, o cuando doblamos entrenamiento.
Personalmente lo veo más aplicable al alto rendimiento que a gente amateur o novata.
También existe cierta evidencia de usar el mono hidrato de creatina cuando levantemos muchos kilos, o entrenamos con mucho desnivel en la bici, o sea un ritmo muy cañeros en tu deporte… puede ayudar en la hidratación muscular y evitar catabolismo post entrenamiento de manera exagerada, aunque aquí entrarían muchos otros factores.
Esto es muy bonito en teoría, pero es muy individual y habría que ver cómo vamos de composición muscular, de porcentaje graso, de porcentaje muscular, así como sensaciones de sueño y descanso, de ganas de entrenar etc.
Sería ideal comprobar en orina, por ejemplo, el balance nitrogenados y otros marcadores para recomendar estos aportes de aminoácidos durante el entrenamiento.
¿LE TENGO QUE AGREGAR GRASAS A MI BEBIDA?
Pues depende, consumir grasas en principio no es buena idea para nada durante el entrenamiento.
De primeras por la digestión, aunque hay deportistas en concreto que se pueden beneficiar en algunas épocas de consumir glicerol para prevenir la deshidratación, o consumir aceite de coco o directamente triglicéridos de cadena media, cuando están trabajando en ayunas o en un período de cetosis, etc.
Pero esto hay que hacerlo de manera muy individual, y muy pocos deportistas se ven beneficiados de esta práctica, en principio te lo desaconsejo.
UN ELEMENTO CLAVE E INFRAVLORADO: EL SODIO Y ¿POTASIO?
Es importante empezar a controlar el ratio sodio-potasio si quieres rendir bien.
En general quédate con la idea que la ratio debe ser 3 a 1, 4 a 1, ó 5 a 1, a favor del sodio.
Normalmente se generaliza tomando entre 0.5 gramos hasta 2 gramos de sodio, siempre con la tercera parte como mucho de potasio.
¿El potasio es malo entonces?
No, por un lado el potasio es imprescindible, es muy alcalinizante (bueno, más bien evita acidificar, que no es lo mismo) y muy beneficioso para la salud.
Ayuda en muchos casos a la hora de prevenir calambres y tensiones musculares, incluso puede ayudar para combatir el bruxismo, para que el músculo cardíaco se contraiga de manera correcta, y nos ayudan a la diuresis, te ayuda a orinar de forma natural, pero todo esto en estado de reposo.
Piensa que nos ayuda a eliminar agua y a drenar líquidos, y si queremos eliminar la retención de líquidos está muy bien.
Pero entenderás que en un entrenamiento, lo último que quieres es aumentar la pérdida de líquidos, y bajar la tensión arterial, por eso la ratio ya mencionada que necesitamos es de 3-1, 4-1 ó 5-1 a favor del sodio, no a favor del potasio.
Si no tengo suficiente sodio, o tengo demasiado potasio, se me va a acumular mucha cantidad de glucosa en el intestino, que no puede ser transportado a los músculos, por lo que me va a fermentar y me va a ocasionar que me duela la barriga, me entren gases, dolores estomacales, ganas de orinar…
Todo ello para expulsar esa glucosa, incluso podemos tener vómitos o diarreas, por ello en algún ultra trail o ultra maratón o ironman podemos ver a atletas que sufren estos problemas.
Además, como esa glucosa no llega al cerebro, ni a los músculos, me notaré a nivel central muy fatigado, debido a que hay una bajada de presión arterial, seremos hipotensos en ese momento, tendremos desgana, incluso podremos tener edemas cerebrales que te llevan al mareo, a la desorientación, malestar, etc.
Y si seguimos, podremos incluso desmayarnos, entrar en coma o incluso peligro de fallecer.
Este es el concepto de hiponatremia, bajada de nivel de sodio en sangre, y por desgracia es el factor principal de las muertes que existen en maratones, ironman, o carreras de ultradistancia.
CONCLUSIÓN DE LAS SALES
Recuerda que la bebida lleve entre 500 y 1.000 miligramos de sodio mínimo por litro de bebida.
Una vez calculado el sodio ya sabes que debes dividir entre tres o cuatro o cinco y te saldrá la cantidad de potasio que debes tomar.
¿Pero las bebidas deportivas ya llevarán este ratio sodio potasio, no?
Pues no todas, fíjate que muchas no llevan la cantidad de sodio necesaria porque por el sabor.
Si le echaran el sodio que necesitas, el sabor ya no sería tan agradable ni tan rico, y lo que quieren las empresas no es que mejores tu marca de media maratón, ni quedes el primero en la pizarra en tu box de crossfit, lo que quieren es vender y ganar dinero.
Fíjate cuánta bebida deportiva se toman como refrescos en bares y restaurantes, muchísima, porque su sabor es dulce y agradable.
Pero hazte una pregunta, ¿A qué sabe la sangre, las lágrimas, o el sudor? ¡ A que saben salados !
Porque llevan bastante de cantidad de sodio, pues eso lo que expulsas y eso es lo que debería ingerir: sodio.
¿Imaginas que se comercializara una bebida con ese sabor a sudor, a sodio? Pues efectivamente nadie la compraría, lógicamente.
Y antes de echarle sal, debes saber que estamos hablando de sodio, no de sal de mesa.
La sal común es cloruro sódico, y hay un 38% aproximadamente de sodio, es decir que si agrego un gramo de sal de mesa a mi bebida intra entrenamiento, sólo tendría unos 0,4 gramos de sodio realmente aproximadamente.
La sal sin refinar, al no estar refinada, lleva más minerales traza como potasio, magnesio, cloro, calcio, etc.
Parece ser que la sal rosa del himalaya sin refinar aporta algo más de esta cantidad de estos minerales traza, por lo que aunque principio podría ser buena idea agregar este tipo de sal a las bebidas durante el entrenamiento, hay bastante controversia al respecto.
¿Y EL FAMOSO BICARBONATO SÓDICO?
El bicarbonato sódico, el típico de la abuela, sería ideal los días que vayas a meter algo más de intensidad.
Ya veremos una suplementación tampón para época de intensidad, como la beta alanina, pero quizás un aporte de bicarbonato sódico que ayuda a la digestión de esta bebida, y ayuda a taponar un poco los iones de hidrógeno, pueda ser una buena opción.
Ten en cuenta que el bicarbonato suele estar con un 25% de sodio, por lo que necesitaría 4 gramos de bicarbonato para tener un gramo de sodio, y no todo el mundo tolera bien el bicarbonato.
¿Y LE AGREGO CAFEÍNA?
Pues depende, parece que aumenta la oxidación de los hidratos de carbono, pero esto es muy individual y es entrenable, por lo que hay que probarlo en algún entrenamiento, bien consumiendo alguna pastilla de cafeína anhidra, o bien en la composición que haya los propios geles, o bebidas.
Es importante para ver las sensaciones que te dan, como el pulso, sudoración, ritmo de entrenamiento, etc.
Hay gente por ejemplo que con 75 miligramos de cafeína ya notan los efectos muy beneficiosos, y otros que no notan nada.
Los hay que llegan a 400-500 miligramos y no tienen efectos…
Pero ojo, nunca probar en competición por primera vez, es lo más importante individualizar.
Como entenderás no puedo llevar la misma bebida si soy un nadador por lo complicado que es, que si corro, que se montó en bicicleta y puedo llevar bidones, si hago crossfit, si hago pesas…
Cada uno debe estudiar la estrategia que debe seguir en cada momento.
Es importante si eres deportista de resistencia, que la cantidad de beber y comer y absorber se entrena, si no soy capaz de beber entrenando la cantidad suficiente, no esperes que el día de la maratón o el Ironman sí que pueda, recuerda el estómago también se entrena.
A MODO DE RESUMEN VISUAL
Si voy a entrenar entre 0 y 30 minutos no debería meter nada simplemente agua o hacer algunos jugos bucal, si me tomo un hidrato será rápida.
Sin embargo, durante 30 y 60 minutos pues debería meter agua o alguna enjuague bucal o ya pequeñas dosis de hidratos de carbono, de momento sólo usamos los rápidos.
Si mi entreno dura entre más de 75 minutos, unos 30 gramos por hora de entrenamiento, y seguimos con los hidratos rápidos.
Si el entrenamiento ya dura entre hora y cuarto a dos horas pues por cada hora entrenamiento tengo que estar en 30 gramos hasta 50-60 gr de carbohidratos y ya puedo utilizar solamente los rápidos o también puedo empezar a mezclar a ver qué tal la asimilación
Si mi entreno ya dura entre dos horas y dos horas y media, ya debería buscar meter 60 gramos de carbohidratos, por cada hora de entrenamiento, no por entrenamiento, y ya deberíamos buscar probablemente más una mezcla de carbohidratos, que solamente los rápidos.
Si me entreno ya se alarga dos horas y media o tres sería ideal que vaya entre 60 a 75 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento, ojo no por entrenamiento, y ahora si los hidratos de carbono ya tienen que ser una mezcla ratio 2-1 o 1 – 0´8
Si mi entrenamiento dura más de tres horas pues debería buscar si puedo y asimilo, unos 90 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento ojo no por entrenamiento, y obligatoriamente los carbohidratos deben ser mezcla.
Recuerda esto sólo máximos de oxidación cada uno tiene su velocidad de asimilación y absorción descúbrelo entrenando quizás no seas capaz de asimilar es ordenamos al ahora descúbrelo entrenando tu estómago.
Si te ha gustado el artículo, pero prefieres el vídeo, puedes ver aquí mi canal de YouTube
Comentarios recientes