¿Qué es la glutamina? ¿Cuándo tomarla?¿ Es un suplemento básico para deportistas o es tirar el dinero? ¿Qué cantidad es eficaz?
La glutamina es un aminoácido derivado de otro, concretamente del ácido glutámico, y resulta que la glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo y su contenido es especialmente alto en el músculo esquelético y en parte también en el hígado, así que de primeras podrás entender la importancia que tiene para nuestra vida.
Esta glutamina, en principio podemos fabricarla, por eso se considera en las clasificaciones tradicionales como aminoácido no esencial, pero la cuestión está en que a veces no podemos generar las cantidades suficientes cuando hay mucha demanda, por eso a veces esencial.
Y de ahí a que se considere realmente como aminoácido semi esencial, ya que habrá contextos que la persona pueda generar toda la glutamina que necesite (con lo cual sería un aminoácido no esencial), pero habrá contextos como en ciertos deportistas y ciertas patologías que no será suficiente, y haya que ingerir esta glutamina de manera exógena, siendo aquí un aminoácido esencial.
Y resulta que el consumo de glutamina por las células de tu sistema inmunes, es incluso mayor que de glucosa, ya que esta glutamina es un nutriente esencial para el desarrollo y producción tanto de linfocitos y de interleuqinas, que como ya vimos en la serie del sistema imune, son clave en nuestra defensa.
¿DÓNDE SE ENCUENTRA?
Normalmente tenemos 1 gr de glutamina por cada kg de peso corporal, es decir que yo que peso unos 80 kg, debería tener aproximadamente unos 80 gramos de glutamina.
Este dato puede parecer anecdótico, pero nos da una idea de su importancia, ya que la concentración de glutamina es de 10 a 100 veces superior a cualquier otro aminoácido, esto ya nos da una idea de lo relevante que es este aminoácido.
Y en deportistas todavía más, ya que como ya hemos visto en varios vídeos, tenemos 2 depósitos de glucógeno, uno en hígado y otro en músculos… pues bien casualmente es en estos 2 tejidos donde la concentración de glutamina es incluso más alta que en plasma, por lo que podríamos decir que es posible que los deportistas tengan y necesiten, más cantidad de glutamina, de la misma manera que tienen y necesitan más cantidad de glucógeno.
PROPIEDADES DE LA GLUTAMINA
Se le han achacado antiguamente propiedades ergogénicas, es decir, que aumentaban el rendimiento directamente… Pero hay que ser justos, y revisando los estudios esto no es así, la glutamina en ningún estudio ha mejorado por sí sola el rendimiento en absolutamente ninguna disciplina deportiva.
Pero debemos saber que en contextos donde hay un catabolismo muy fuerte porque hay degradación proteica exagerada por existir un entrenamiento muy fuerte, en algunas enfermedades, o en situaciones de estrés o de inflamación crónica de bajo grado… su tasa de síntesis en el cuerpo puede ser insuficiente para cubrir su demanda.
Y aquí sí que podría mejorar de manera indirecta el consumo de glutamina de manera exógena, no porque sea un suplemento que mejore el rendimiento, sino por paliar los déficits concretos en estos 5 contextos específicos, que vamos a ver a continuación:
1- PERMEABILIDAD INTESTINAL
Las células del intestino están conectadas por estrechas uniones, llamadas tight junction, que no son otra cosa que una barrera que hace que pasen selectivamente aquellas partículas que no nos puedan hacer daño en condiciones normales, y evita que entren patógenos.
Y como ya vimos en la serie sobre salud intestinal que te dejo en comentarios, si estas uniones estrechas no son tan estrechas, la barrera se puede hacer permeable, entrando así sustancias poco deseables para el organismo, llegando a crear problemas de salud.
Pues bien, resulta que tus enterocitos, es decir las células del intestino, se alimentan en gran medida de glutamina, siendo un tipo de células que tienen una particularidad, que es que se dividen muy rápidamente , al igual que las células del sistema inmune.
Por lo tanto, podrás entender que la suplementación con glutamina podría beneficiar esta división rápida de células del intestino de células inmunes, siendo una posible ayuda tanto en el sistema inmunológico como en el sistema digestivo intestinal.
Ya que los estudios demuestran que el consumo de glutamina reduce la permeabilidad intestinal, a dosis incluso de 0,25 g/kg.
2- RESPECTO AL MÚSCULO
Como hemos visto el musculo en mayor parte y el hígado en menor, es el sitio con más reserva de glucógeno y glutamina, pero no solo de reserva, sino también de creación de nueva glutamina.
Y resulta que la glutamina tiene un rol imprescindible en el metabolismo proteico, por eso empezaron los primeros estudios de suplementación de glutamina, al tener un papel anti catabólico, en los deportistas que tienen volumen de entrenamientos muy elevados como los fondistas o entrenamientos muy intensos, que originen una gran destrucción muscular.
Y parece que ahora sí, en estos deportistas que originan mucho daño muscular por un entrenamiento muy intenso o de muy larga duración, la glutamina tiene un papel importante para poder llegar a esa demanda que tienen estas personas, y evitar así la inmunosupresión relacionada con el ejercicio.
En estos contextos de altos entrenamientos, se ha propuesto la suplementación de glutamina para retrasar la aparición de fatiga, limitar el catabolismo muscular, favorecer la recuperación, y mejorar la acción que tiene la leucina sobre la síntesis proteica.
Así que una vez más directamente no parece ser un suplemento ergogénico, pero quizás en ciertos deportistas con alto estrés de entrenamiento, puede ser una opción a valorar.
3- ESTRÉS FÍSICO O PSÍQUICO
Una de las claves es que tu cuerpo una vez agota las reservas de glutamina de musculo e hígado, irá a buscar más glutamina en otro reservorio, que es en tu intestino.
Por lo que entenderás que si tus musculos o tu sistema inmune, han requerido glutamina por estrés físico o psicológico, las células de tus intestino se quedarán desnudas, haciendo que esas uniones estrechas sean más débiles, y te puede traer como consecuencias:
Gastritis, fermentación, hinchazón, permeabilidad intestinal, úlceras, síndrome de malabsorción, etc
Por eso, otra vez más de manera directa no ayuda, pero puede ayudar indirectamente el consumo de glutamina si tanto el Cortisol, como la prolactina, te crean un impacto intestinal creando un déficit en el reservorio de glutamina.
De hecho es muy común sufrir estrés físico o emocional, y mucha gente nota que somatiza en el intestino, llegando incluso a perder musculatura porque no absorbemos, y obteniendo a la par cambios de humor, ya que recuerda que el 90% de la serotonina y el 50% de la dopamina, se sintetizan en el intestino…
Es por todo esto por lo que también se relaciona tanto al estrés como causa de todos los problemas estomacales descritos hace un momento
4- RESISTENCIA A LA INSULINA
¿Que tendrá que ver?
Pues debes pensar que el sistema inmunitario y el endocrino, están comunicándose constantemente, y si hay poca glutamina, hay menos recursos para las células de tu Sistema inmune, por lo que la función de autofagia o limpieza celular, estará comprometida, por lo que habrá mas facilidad para que haya inflamación.
Y resulta que si hay cierto grado de inflamación por falta de esa limpieza celular, esa inflamación influye en los receptores periféricos de la insulina en las células, y poco a poco se van estropeando, se hacen más viscosos o menos lubricados.
Es por eso que un aporte de glutamina en estados donde hay algo de inflamación como al ver elevadas ciertas interleuquinas en una analítica, o proteina c reactiva, o factor de necrosis tumoral alfa, nos pueden dar una idea que estamos en la antesala de problemas de esta índole.
5- SISTMA INMUNE
Durante el ejercicio extremo, o durante una enfermedad, el consumo de glutamina por las células inmunitarias aumenta de manera muy marcada, al igual que ocurre con la glucosa.
Y esta mayor demanda de glutamina por parte de las células del sistema inmunológico, es lógico pensar que pueda llevar a un déficit en la producción interna de la glutamina.
De hecho, tu sistema inmune cuando está activo consume aproximadamente un
45% GLUCOSA
25% GLUTAMINA
15% CUERPOS CETONICOS
15% AAGG
Por lo que la glutamina como vemos representa el 25% aprox de nuestro metabolismo basal y en situaciones de mucho estrés, de inflamación crónica, de infecciones o patologías, al estar este sistema inmune más solicitado, requiere mucha glutamina.
Es por esto por lo que por lo que en muchas ocasiones, cuando enfermamos perdemos en pocos días algo de masa muscular, porque el sistema inmune sabe que en el músculo hay glutamina, la cual la necesita con urgencia tu sistema inmune para luchar contra ese virus.
Por lo que podemos leer en estudios que la posología de 10 g de glutamina, se encuentran disminuciones de hasta el 40% en la posibilidad de desarrollar una infección de vías respiratorias altas.
Así que recuerda que la glutamina no tiene por qué tener un efecto beneficioso en la inmunosupresión siempre sí o sí, pero una vez más en deportistas con esfuerzos muy intensos o con volúmenes muy altos, podría ser un suplemento muy a tener en cuenta.
Y EN CASO DE TOMARLA… ¿CÓMO LO HAGO?
Tradicionalmente se ha recomendado tomarse más de una hora antes del entrenamiento, o durante y después del mismo, para evitar un catabolismo extremo. Dos tomas de 2,5 – 5 gr
Pero por la noche es cuando el sistema inmune está más activo, y podría ser más eficaz el aporte exógeno de glutamina.
Si la buscas en alimentos, esta glutamina se encuentra en alimentos basados en proteínas vegetales y animales, es decir, en comida real.
Como en el huevo, carne, leche… pero ojo, cuando se cocina, las altas temperaturas la pueden eliminar parcial o totalmente…
También obviamente la puedes encontrar en suplemento, pero debes pensar que no se absorbe bien y se puede quedar a nivel intestinal, por eso debes tener claro tu objetivo.
Si has visto estudios que mejora el rendimiento, fíjate que en los estudios se suele usar parenteral, intravenosa, como por ejemplo cuando la relacionan con la subida de la GH es falso… usan + de 10-20 gr intravenosos, no utilizan polvo de glutamina a nivel oral
Las recomendaciones más fiables parecen ser que la glutamina de mejor calidad es por fermentación vegetal, lo podrás encontrar con el sello KYOWA O AJINOMOTO, y las tomas que parecen efectivas para los temas vistos en este vídeo van desde los 5 a 30-40 gr.
Ojo, ideal que sea neutra sin edulcorantes, porque precisamente una de las ventajas de la glutamina recuerda que era a nivel intestinal, y claro, si lleva edulcorantes estarás mermando con creces esa ventaja.
CONCLUSIÓN
Como conclusión, posiblemente es un muy buen suplemento en personas que tengan déficit de glutamina como personas con alto estrés, problemas intestinales, o deportistas de alto nivel de entrenamiento.
Es un suplemento que creo que en esos contextos valdría la pena por lo menos valorar su suplementación porque probablemente sea muy beneficioso su aporte, y tenga pocos riesgos secundarios en caso de no necesitarla, por lo que tiene potenciales beneficios o a priori pocos o ningún riesgo
Si te ha gustado este artículo, te pido que lo compartas con aquella persona que creas que se puede ver beneficiada, y si prefieres en formato vídeo, aquí te lo dejo.
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