La dopamina es un neurotransmisor que generamos en el sistema nervioso desde la sustancia negra y el hipotálamo y desde las glándulas suprarrenales.
Ya desde niños nos permite tener concentración capacidad de aprender generar actividad cerebral que facilite el foco cognitivo y estar atentos en clase, así como motivarnos.
Es el neurotransmisor que se encarga de la pasión desde la mañana y que nos enfrentemos a nuestro día a día con mayor energía, pero ojo como todo nuestra vida en el término medio está la virtud, un exceso de dependencia de este neurotransmisor nos puede hacer adictos a ella, creando problemas de conducta y comportamiento.
¿Cómo puedo aumentar la dopamina? Vamos a ver varios aspectos:
Primero controlar la prolactina: esta es una hormona que se eleva ante momentos de estrés de todo tipo, por ejemplo si hago una dieta muy baja en calorías, o si duermo muy poco, etcétera.
Algo muy común por desgracia en jóvenes y estudiantes más todavía, para que veas el daño que te puede hacer quedarte hasta las 2 y media a la mañana jugando a la playstation o en redes sociales.
Pero vamos a ver por qué genero prolactina y bajo la dopamina si duermo poco o como mal, pues mira, esta hormona se segrega como un mecanismo de defensa, aunque no te lo creas para que tu metabolismo se ralentice, bajando la actividad de la tiroides, y bajando la dopamina, es decir es una medida del organismo para que te dé un bajón.
Cuando esto sucede te sientes cansado y con cierta depresión por así decirlo, para que te dé un bajón emocional y así te obligues a descansar, como por ejemplo la lactancia le sucede a muchas madres, este bajón hace que la energía del cuerpo se la dedique al futuro bebé.
De aquí viene el nombre prolactina, «pro» en favor de «lactina» lactancia.
Así que recuerda que hay que dormir lo suficiente y comer de manera adecuada, sobre todo en niños y adolescentes.
Respecto a la nutrición, vemos que a media mañana sería ideal seguir con esta vía de activación AMPK, que es la que hablamos de activar en el desayuno.
Es ideal que tanto en el desayuno como media mañana las ingestas que hiciéramos fueran provenientes de grasas de calidad como de aguacates, frutos secos, aceitunas, semillas, aceite de oliva virgen extra, etcétera y con proteína que contenga algo del aminoácido tirosina como por ejemplo está presente en la cecina, en jamón serrano, en el huevo, salmón ahumado, etcétera.
Esto nos va a hacer que la dopamina se siga elevando y se siga estimulando el sistema nervioso simpático, recordad que era el de activación.
¿Qué sucedía cuando se realiza el típico desayuno de zumos, de magdalenas, de tostadas con mermeladas, cereales del desayuno, etcétera?
Pues que nos da mucha energía momentánea, por una hiperglucemia, mucho azúcar circulando, incluso hay gente que le genera hiperactividad, pero al cabo de 2-3 horas, lo que suele suceder es que estás con un pequeño cansancio y con hambre, porque nos da una hipoglucemia reactiva, por eso es tan común que a segunda o tercera hora muchos alumnos estáis cansados, con sueño y con hambre, casualmente gran parte de ese alumnado ha hecho un desayuno de este estilo y llega al recreo con bastante ansiedad.
Otra herramienta es realizar ejercicio físico con algo de intensidad, es decir levantamiento de pesas, auto cargas, sprint, algún deporte colectivo que sea más intenso… porque el ejercicio destinado al reclutamiento neuromuscular, favorece la liberación de dopamina, y más si es un grupo y no individual.
Además estas roturas musculares traen consigo una liberación de endorfinas, para compensar el dolor y el daño producido por las estas contracciones musculares.
Por último y solamente a nivel informativo hay que nombrar que hay suplementos que ayudan a la generación de dopamina hablamos sobre todo de la vitamina d3, de la l tirosina, de la mucuna pruriens, ashwagandha, también conocida como Withania somnifera, bufera, ginseng indio, oroval, orval o hierba mora mayor…
Parece ser que estos suplementos por la mañana, nos ayudan a que la glándula suprarrenal genere más cortisol, y por la noche esté se reduzca, para mejorar el descanso.
No obstante esto es sólo meramente informativo y hay que hacer hincapié que tanto la posología como la prescripción debe realizarla un profesional en cada caso, por favor es importante que no te suplementes por tu cuenta nunca y menos siendo adolescente.
¿QUE TENDRÁ QUE VER LA LUZ DEL SOL CON TUS HORMONAS?
Es muy importante que entendamos que necesitamos luz brillante por la mañana, la luz solar es casi mil veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial tradicional, y es con diferencia la más efectiva a la hora de sincronizar nuestro ritmo circadiano.
Esta luz solar entra en contacto con la retina y estimula el núcleo supraquiasmático, que entre otras cosas regula la producción de la melatonina por la noche, la hormona del sueño.
También nos genera por la mañana el cortisol, que nos desinflama y nos ayuda a enfrentarnos al estrés por la mañana, para ajustar nuestro reloj interno, es decir la mejor manera de que haya más melatonina no es tomando melatonina por la noche, sino tomando por la mañana varios minutos de sol, pero tranquilo que como es gratis no creo que lo leas en muchos sitios.
¿SOL, OJOS Y TERCERA EDAD?
Fijaros que uno de los motivos por los que los ancianos tienen más problemas para dormir, es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incremento de la mortalidad, por eso muchos de estos síntomas se mejoran simplemente al operarse de cataratas.
Otros ancianos que presentan múltiples problemas lo achacan a la edad directamente, pero en muchas ocasiones no es la edad en sí misma, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica.
En los tratamientos de depresiones, en países con pocas horas de luz solar, usan en horas tempranas lámparas brillantes de al menos 10.000 lux para engañar a tu cerebro, y que se sincronice pensando que está recibiendo directamente a la luz del sol, curiosamente el porcentaje de éxito es altísimo.
Nosotros tenemos la suerte en España y sobre todo en Alicante, que la solución es muy muy fácil y muy muy barata, lo único que necesitas es ajustar tu reloj biológico.
Recibe sol lo más cercano al amanecer en invierno, ve andando al instituto, sal al recreo en manga corta para que te dé el sol directamente en los antebrazos, en los brazos, en la cara y en los ojos, aunque pases un poco de frío, créeme que merece la pena los beneficios hormonales que presenta.
Y no me vale que te dé el sol en clase por la ventana, ya que suele estar cerrada y el cristal no deja pasar los rayos ultravioleta que activan estos mecanismos.
Por otro lado, los fines de semana no te levantes tarde, e intentar recibir luz solar lo más pronto posible, si tu casa no recibe luz solar directamente es buena excusa bajar para dar un paseo de 10-15 minutos y así recibir los beneficios de la luz solar, al regular tu reloj biológico ,estás agregando además de la vitamina D, óxido nítrico, mejorará tu sueño, mejora tu vista, aumenta tu rendimiento cognitivo, reduce ansiedad, reduce depresión, aumenta la salud cardíaca…
Y es muy importante lo que hablamos siempre, hay que tener sentido común, evita los extremos, es cierto que recibir mucho sol y en horas centrales y más en España, por ejemplo de 11-12 a 4 -5 en verano es perjudicial, obviamente hay una relación directa entre una sobreexposición al sol y riesgo de cáncer de piel y melanoma…
Pero lo que no se publicita tanto es la relación directa de mayor exposición al sol y menor riesgo en muchos tipos de cáncer por ejemplo: próstata, pulmón, pecho, cáncer colorrectal, leucemia, páncreas, vejiga, y linfoma…
Podemos ver que no exponerse la luz solar un mínimo perjudica a la salud, MÁS QUE SU EXCESO, eso sí siempre la exposición debe ser gradual y continua y según obviamente la tolerancia de tu piel.
Y hasta aquí el artículo, si prefieres el formato vídeo, puedes verlo aquí.
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