En el artículo de hoy vamos a entender un concepto básico para entender muchas de las explicaciones que hay acerca de la nutrición y entrenamiento, hablaremos de la tan de moda, resistencia a la insulina.
Este término nos ayudará a entender la epidemia que tenemos hoy en día, tanto en adultos, como en adolescentes y niños, hablamos de la epidemia en enfermedades como obesidad, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 1 y tipo, 2 enfermedades autoinmunes, síndrome de ovario poliquístico, elevación de triglicéridos, a nivel cerebral trastornos de déficit de atención, alzhéimer…
Pueden parecer cosas diferentes, o que no tienen ninguna relación entre ellas, pero si estudiamos cómo funciona nuestra fisiología, desde un punto de vista de la bioquímica, podemos entender un gran denominador común, y hablamos de un proceso multifactorial llamado resistencia a la insulina.
Pero realmente… ¿Qué es esta resistencia a la insulina?
Comencemos hipotetizando en un problema de los receptores de hormonas, en concreto de la insulina, en las membranas de las células.
Pero probablemente te hayas quedado igual… ¿Receptores, membrana, insulina? Empecemos a describir este proceso…
¿Qué son los receptores periféricos de la célula y qué es la insulina?
Para ubicar los receptores de membrana, hay que recordar que las células tienen una capa que las recubre, y esta capa se le llama membrana, la cual normalmente está formada por fosfolípidos, una grasa.
Ahora podrás entender por qué es tan necesario comer grasas de calidad, es como engrasar la cerradura, y en esta membrana, en esta capa, se encuentran unos receptores, estos receptores entre otras cosas reciben hormonas, es decir, lugares donde las hormonas se depositan para poder activarse.
A modo visual es como si la membrana y los receptores, fueran la cerradura, y las hormonas fueran las llaves.
Entendemos por tanto que ambas cosas son imprescindibles, si la cerradura o la llave se estropea, no podremos accionar el mecanismo y abrir la puerta, de igual manera necesito tener un buen estado tanto de la membrana de las células como de sus receptores.
El otro término a entender es la insulina, de manera resumida podemos decir que es una hormona anabólica, es decir de construcción, generada en las células beta del páncreas, que segregamos entre otras cosas para enviar nutrientes que ingerimos y que llegan a la sangre, poder transportarlos a tejidos y órganos.
Es decir, que la insulina en sí misma, lejos de ser mala, es imprescindible… si no tuviéramos insulina tendríamos que administrarla por vía externa. es lo que le pasa por ejemplo en los diabéticos tipo 1, y aquellos que no se inyectan insulina, pueden llegar a morir.
Es decir, la necesitamos para que se alimenten órganos y tejidos, así que de momento puede que no haya ningún malo en la película, que todo parezca en su sitio y que no entendamos dónde está el problema… pero sigamos.
¿Qué pasa cuando funciona todo bien?
Pues que si todo va bien al ingerir por ejemplo un refresco, o una tostada con mermelada, ésta pasa al estómago e intestino, lo absorbemos, lo asimilamos y pasa esta glucosa del intestino al plasma sanguíneo, es decir a la sangre, subiendo repentinamente y proporcionalmente según la cantidad que hayamos comido, por ejemplo imaginemos que sube a 200 mg / dl.
Pues perfecto, tu páncreas detecta que hay un exceso de glucosa, y genera un poco de insulina, esta se deposita en los receptores de las membranas de las células del músculo, del hígado, y de las células grasas… y así estas moléculas de glucosa que has ingerido pasan desde la sangre, al interior de estos órganos principalmente al enviar o transportar la insulina.
Es decir que pasa ese exceso de glucosa desde la sangre al hígado, al músculo o a la grasa.
Esta hiperglucemia que teníamos en sangre, se normaliza, porque ese exceso de glucosa lo has transportado a otros sitios, con lo cual el nivel de glucosa sanguínea pasa de ser 200 mg / dl en el ejemplo anterior, a una glucemia más normal, por ejemplo de 80 a 100 aproximadamente en un breve periodo de tiempo.
Como puedes ver, hasta aquí va todo perfecto, la fisiología humana es inmejorable, el problema está que cuando nuestros hábitos se fastidian… pues nos entorpecemos nuestro cuerpo, y nuestra salud.
¿Qué sucede cuando las cosas se complican? Pues resulta que donde la insulina guarda estos excesos de glucosa, no es infinito…
En tu cuerpo solo tienes más o menos, de media, 500 gramos de almacenes de glucosa, se llama glucógeno, y tiene una textura y una forma parecida a un puré de patatas, y lo encontramos aproximadamente 400 gramos en el músculo y 100 gramos en el hígado.
¿Y qué ocurre cuando los depósitos de hígado y los depósitos del músculo están llenos de glucosa y no cabe más?
Pues muy fácil, si se quedara en sangre este exceso de glucosa, tendríamos problemas, por un efecto de glicación.
Esta glicación dañaría estructuras de nuestro cuerpo, generando productos de glicación avanzada, y esto significa daño en células del hígado, del riñón, del cerebro, de la retina, de los ojos, de las arterias, de la próstata, o hasta de los nervios.
Y hablamos sobre todo de daño en los receptores de membrana de las células, estropeando las cerraduras de esa entrada de la insulina.
Todos los síntomas que, por desgracia, pueden presentar los diabéticos si no se controlan.
¿Entonces qué pasa cuando están lleno los depósitos de músculo y de hígado, y sigo comiendo y sigue habiendo hiperglucemia?
Pues que tu cuerpo, te quiere salvar la vida… si no hiciera nada, este exceso de glucosa te mataría, y para no estar viviendo con una hiperglucemia constante, este exceso de glucosa sanguínea nos la guarda en adipocitos, que son células grasas.
Pero es que las células grasas, son eso… grasas… y no quieren que les entre glucosa eternamente tampoco, y a medida que las células grasas o adipocitos se van llenando, van ofreciendo más resistencia a la entrada de nueva glucosa, estropeando así sus receptores de insulina.
Así que cada vez, la insulina será menos eficaz en estas células, es decir van estropeando sus propias cerraduras, para que la insulina no les abra la puerta de entrada a la glucosa.
Y ahí empezamos con un círculo vicioso:
Más comida de peor calidad
Más obligamos a que mi insulina despeje mi glucosa de la sangre para evitar esa hiperglucemia
Más llenamos nuestras células grasas
Más resistencia ofrecerán estas células grasas
¿Pero cómo se crea esta resistencia? Pues muy sencillo…
Si antes para poder introducir por ejemplo, 50 gramos de glucosa, necesitaba 2 unidades de insulina, es un mero ejemplo… al cabo de un tiempo estas dos unidades de insulina no pueden empujar a la glucosa dentro de las células.
Y el páncreas ya no genera dos unidades y genera tres unidades, para meter estos 50 gramos de glucosa.
¿Y qué sucede al cabo del tiempo si no cambio de hábitos?
Pues que tampoco serán eficientes estas tres unidades, y el páncreas necesitará sacar cuatro unidades… al cabo del tiempo estas cuatro tampoco serán suficientes y generaremos 5.
Y así sucesivamente las células de tu cuerpo se están haciendo resistentes a la insulina, para la misma cantidad de comida necesita generar cada vez más cantidad de insulina, que obliga al páncreas a generar demasiada insulina.
Por desgracia, esto es bastante silente, es decir, que no te das cuenta de que está sucediendo de un día para otro,.
Así que con 14 años, quizás tú estás comiendo mal, y tomas bollería y porquerías porque tú aún eres muy guapo, eres delgada, tienes energía, y no notas nada… pero es probable que estés fraguando un problema dentro de tu organismo.
Es importante que sepas que esto no es infinito, llegará un momento que tu páncreas no pueda generar más insulina, y en ese momento tendremos un gran problema… generas mucha insulina pero ésta ya no es eficaz, ya que la glucosa no podremos despejarla de la sangre, de manera que literalmente empezará a desencadenar muchísimos problemas que se manifiestan de múltiples formas: obesidad, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, ovario poliquístico, elevación de triglicéridos, etc
Ahora entenderás cómo estas enfermedades no surgen de un día para otro, los malos hábitos son los que nos llevan poco a poco a esta epidemia multifactorial, y al entender el proceso que nos hace enfermar entendemos por qué se suele recomendar las siguientes 8 herramientas para la prevención y el tratamiento de esta patología tan frecuente
1) Ayuno Intermitente: dejar periodos para que los receptores de la membrana se limpien, esa es la idea es uno de los beneficios de la autofagia, pero recuerda que es una herramienta, que debe estar supervisada por un profesional y que en adolescentes de momento, no hay muchos estudios, por favor no utilices esta información como una recomendación a una desnutrición.
Una manera simple y eficaz de tener estos beneficios es simple, debes cenar lo más pronto que puedas, mientras duermes, los lisosomas harán el resto durante este ayuno nocturno.
2) Dieta baja en azúcares, no hace falta que hagas dietas extremas, ni que te pongas en manos de ningún influencer… mejor que comer muy muy bien, sería «no comas mal y no empeores es el proceso».
Es decir, evita pasteles, evita bollería, cereales azucarados, batidos, mermeladas, pan blanco, refrescos, salsa, etcétera.
3) Deporte de alta intensidad, el sedentarismo es el principal factor de riesgo de la resistencia a la insulina, si no haces ejercicio, tus músculos no requieren combustible y la glucosa se va directamente a tu reserva de grasa.
Recuerda que ese es el círculo vicioso que desencadena todo, levántate del sofá, levántate de la silla y muévete
4) Ojo con el exceso de proteína, se le da mucha importancia al liderato carbono, en concreto al azúcar, con esto de la resistencia a insulina, pero hay un dato que no sabe mucha gente… la leucina un aminoácido que está la proteína, que también segrega insulina, otra razón para que evites suplementarte a lo loco con cualquier batido de proteínas que nos vendan no nos recomienden, una vez más, contexto.
5) Masa muscular, esto es directamente imprescindible, sobre todo porque por un lado aumenta el metabolismo basal, es decir aumentas las calorías que tu organismo quema durante todo el día, pero sobre todo por lo más importante, que aumentamos los receptores de la insulina.
Y es que esta herramienta es clave, al crear masa muscular, estás creando células musculares, y estas fibras o células son vírgenes, son nuevas, por lo que sus receptores de membrana están impolutos, y la insulina se puede depositar en ellos.
Generar masa muscular es igual de eficaz o más que inyectarse insulina de forma exógena.
6) Ingerir grasas saludables, como ingerir aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas (lino, chía, cáñamo…), frutos secos de calidad, para que mis cerraduras estén más engrasadas.
Por el contrario, ingerir aceites vegetales sometidos a altas temperaturas, como los presentes por ejemplo la margarina, en la bollería, o en la repostería, hará que la membrana se vuelva más viscosa o pegajosa, estropeando así la cerradura.
Ahora entenderá por qué comer grasas industriales, también te puede hacer diabético, o resistente a la insulina.
7) Estrés, como ya hemos visto con los ritmos circadianos, y explicamos cómo el cortisol que es una cortisona gratuita era un antiinflamatorio que generamos con el estrés. Este cortisol es neo-gluco-génico, es decir, generamos glucosa a partir de grasas o aminoácidos musculares, con lo cual entendemos que el estrés constante nos eleva de manera constante la glucosa en sangre, pudiendo derivar en problemas metabólicos.
8) Si hemos entendido todo este proceso entenderemos que la suplementación y farmacología que le recomiendan a las personas con patologías como diabetes o resistencia a la insulina, como la metformina para los diabéticos, la berberina para los pre diabéticos, o gente con fases previas se le suele recomendar ácido alfa lipoico, omega 3 (DHA), o picolinato de cromo etc.
¿Qué están haciendo? están sensibilizando a la insulina para ello es clave que entendamos el proceso que acabamos de describir y evitar llegar a tener esa patología previniendo llevando unos hábitos de vida saludables.
Bueno, hasta aquí el articulo de hoy, espero que entiendas cómo influye nuestro estilo de vida nuestro entrenamiento nuestra nutrición en enfermedades y en la salud.
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