Aprende a calcular CALORÍAS y MACRONUTRIENTES, según tus OBJETIVOS y CONTEXTOS

Como recordaréis, en un capítulo anterior en la serie de pérdida de grasa,  vimos los motivos por los que no debes contar calorías que comes ni que gastas, ya que es una tarea muy inexacta, y dará lugar a muchos errores…

Pero claro, tu podrás preguntarte, entonces, ¿Qué hago para conseguir mis objetivos…?

Para empezar a controlar tus objetivos, a gran escala podemos destacar cuatro pautas generales:

1. Priorizar comida real: Es decir, evita ultraprocesados, modera procesados y prioriza comida del mercado antes que del supermercado, es decir, productos naturales, frescos, de temporada y cercanía.
2. Come suficiente proteína. Es imprescindible para asimilar entrenamiento y coger masa muscular, pero todavía es más importante en la pérdida de peso al ser el macronutriente más saciante y elevar además el gasto energético al provocar un aumento en la termogénesis, y esta termogénesis se traduce en mayor gasto calórico a la hora de digerir esa comida.
3. Ciclar la cantidad de ingesta de hidratos a tu entreno, probablemente la menos usada y la más infravalorada…Para que lo entiendas, si entreno mucho podré incluir más cantidad de hidratos, si entreno menos pues he de reducirlos. Si entreno mucho y muy intenso, son obligatorios, si soy sedentario y diabético, debo reducirlos al grupo de verduras principalmente, con algo de hortalizas, frutas y legumbres, pero siempre supervisado por tu especialista.

Hoy en día vivimos en una paradoja que la gente sedentaria que necesita poca cantidad de hidratos, consume mucha… y los deportistas que precisamente muchos necesitan altos aportes, son lo que a veces menos consumen.

4. Ciclar el momento de ingesta  hidratos a tu entreno: ¿El momento ideal?

Pues aquí hay que tener en cuenta que lo importante es tomar el hidrato los días de entreno fuerte, es decir que si martes y viernes son tus días de intensidad, por ejemplo, esos días deben ser los más altos en hidratos para maximizar las adaptaciones, a lo largo del día de manera general.

Sin embargo si el entreno es a primera hora de la mañana, podría ser buena estrategia cenar alto en hidratos de calidad como patata, boniato, fruta, avena… con el objetivo de llenar tus depósitos de glucógeno hepático y muscular, y así poder entrenar con un desayuno ligero o en ayunas si no te da tiempo a hacer la digestión.

Si vas en ayunas, probablemente tus depósitos de glucógeno hepático estarán vacíos, pero al cenar bien el día anterior, te aseguras ir con los depósitos de glucógeno muscular llenos, por lo que podrás rendir bien en ese entrenamiento

Una vez entendemos que lo importante es tomar la cantidad en ese día, parece que tomar los hidratos post entreno, podría tener más sentido.

Es decir si entreno por la tarde noche, la cena es un buen legar para introducir hidratos de carbono, no siéndolo tanto el desayuno o la comida….

Sin embargo, si tu entreno ha sido por la mañana, es en ese momento donde tiene más cabida la carga de carbohidratos… Parece la manera más lógica de ciclar estas ingestas a los momentos y horarios de tus entrenamientos.

Vale… cumplo todo a raja tabla… como comida real, subo la ingesta proteica, ciclo la cantidad de hidratos a mis días de entreno fuerte, y encima a mi horario de entrenamiento…  pero sigo sin conseguir mis objetivos… ¿Qué puedo hacer?

Pues es en estos casos donde probablemente contar calorías te ayudará en el proceso. No vas a acumular grasa si comes menos calorías de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más, es una realidad inevitable que para perder peso debes gastar más energía de la que ingieres, las calorías no es lo más importante, pero es evidente que influye a modo de energía ingerida vs energía utilizada por tu organismo.

Pero vayamos a lo importante y pasemos de la teoría a la práctica…

Podrás comprobar que si coges peso graso, estás comiendo más de lo que debes, así de sencillo, por mucho que te limites a cenar brócoli con merluza, si cenas 2000 calorías de brócoli y 2000 de merluza engordarás… (aunque meter 2000 calorías de brócoli…. es improbable)

Lo bueno de registrar las calorías es que podrás observar saciedad – hambre según la cantidad de hidratos, grasas y protes, con un diario o una app que utilices para registarlo.

Podrás comprobar en primera persona que  la proteína es muy muy muy saciante, y que los vegetales de hoja verde apenas tienen calorías. … quizás ahí entiendas lo bien que funciona por ejemplo una ingesta de pescado blanco con ensalada de hoja verde.

Y podrás comprobar que ingerir esta combinación es de las más saciantes y de las más rentables en la proporción saciedad / calorías, ojo no digo placenteras para tu paladar, digo saciantes.

También si registras lo que comes, podrás observar fallos inesperados, por ejemplo calorías del Aceite de Oliva Virgen Extra, que aporta 900 kcal por 100 gramos, lo que viene a significar que una cucharada contiene alrededor de 15 ml y serían unas 135 calorías aprox.

El AOVE es muy sano, pero si le echo a esa tostada del desayuno 2 cucharadas de AOVE,  le echo una cucharada a la sartén para hacerme pollo a la plancha para comer, otra a la merluza para cenar, y 3 cucharadas mas a mis ensaladas de comida y cena, sumo 10 cucharas de AOVE, ahí ya llevas 1350 kcalorías, solo de aceite…

Una vez más repite conmigo, las calorías no son lo más importante, pero influyen.

Si registras lo que comes, para mí la principal ventaja es el efecto de SENTIRTE OBSERVADO: poner en la app lo que has comido te obliga a decir la verdad, y cuando registras que has tomado cerveza o bollería o comida basura, te sirve para darte cuenta realmente el impacto que tiene en tu dieta.

Esto es el Efecto Spotlight, Hawthorne o GRANHERMANO, donde los sujetos de un experimento muestran una modificación en algún aspecto de su conducta como consecuencia del hecho de saber que están siendo estudiados u observados…

Ya hemos hablado en varias ocasiones que los estudios demuestran que comemos mucho más de lo que decimos, y que gastamos muchas menos calorías entrenando de las que hablamos, por lo que vivimos en una falsa realidad:

Entrenamos menos y peor de lo que creemos, y comemos más y peor de lo que pensamos….

¿Y a quién le echamos la culpa?  ¡¡¡A la genética!!!

Como sabéis personalmente no soy partidario de contar calorías por el elevadísimo margen de error que existe en el proceso, es como intentar acabar un puzle con piezas cambiantes,…

No obstante aquí os presento algunos datos prácticos para calcular las calorías cuando sea vuestra opción

Fórmulas, hay muchas, pero iremos al grano para no marearos mucho y vamos a quedarnos con Harris y Beneddict

Las ecuaciones originales de Harris-Benedict han ido evolucionando desde su primera publicación de  1918 y 1919:, luego revisadas por Roza y Shizgal en 1984, y la más reciente es la revisada por Mifflin y St Jeor en 1990

Hombres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Como ves solo nos pide peso en kgs, altura en cm y edad en años, por lo que el peso no diferencia si es mayormente grasa o músculo, así que ya partimos de un error que podemos arrastrar en los siguientes cálculos

Estas ecuaciones están tabuladas para valores de

Como veis es una ecuación que se supone que es para una composición corporal normal, con una proporción normal de masa muscular-grasa.

Por lo que con personas muy musculosas la fórmula subestima las necesidades reales, y para las personas con sobrepeso la ecuación sobreestima las necesidades reales, algo parecido a lo que nos pasaba con el IMC, que vimos en otro episodio.

Esta ecuación estima, que no mide, el metabolismo basal de una persona en función de su peso, la estatura y edad, y luego se multiplica por un factor según el grado de actividad física.

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Observarás que en muchas ocasiones tendrás dudas también a la hora de multiplicar el factor de corrección, dado que es muy subjetivo, . Por lo que la opciones de calcular mal son… elevadas

Una vez entendido esto, veamos un poco más a fondo el cálculo de calorías.

Supongamos que usamos la fórmula de Harris Benedict y multiplicamos por el factor de corrección, y nos dará unas calorías…

Si lo que  busco es  mantenimiento: Cumpliré el 100% de esas calorías, ni busco superávit ni déficit…

Si lo que quiero es perder Grasa: Bajo un 15 % a un 20 %, es el tope probablemente que el cuerpo pueda dedicar a perder grasa, a partir de ese déficit emperezaré a perder músculo, hueso y a comprometer mis hormonas

Si lo que busco es ganar Músculo: Debería buscar subir un 10 % a un 15 %, ¿Por qué? Es el tope probablemente que el cuerpo pueda dedicar a ganar músculo, y si me paso de ese % probablemente gane grasa

Una vez tengo claro mis calorías y mi objetivo de calorías, hago un reparto de las mismas:

Proteínas: multiplico mis Kilos de peso corporal (KG PC) x 1,8 a 2,5 gr de proteína (si no como prote animal más cerca de 2,5) dado al menor valor biológico de la proteína vegetal, puede parecer mucho pero no lo es, así te aseguras estar saciado y no perder musculo en la perdida de grasa

Grasa, multiplico  por 0,9 a 1,3 gr de grasa, es importante no bajar de un mínimo de grasa, recuerda que la mayoría de tus hormonas dependen de un consumo mínimo de grasa esencial, podríamos bajar con 0,5 o menos de grasa, pero a nivel hormonal habría consecuencias…

Resto de calorías hasta cubrir el objetivo, deberían venir de los Hidratos de carbono.

Pero ojo… si no soy sensible a la insulina: probablemente debería estar entre 1 y 2 gr de HC si entreno poco hasta máximo 2-4 gr / KG si mi entreno es muy exigente.. A partir de ahí, es muy difícil bajar grasa con tanto hidrato.

Proteínas: multiplico los kgs de peso corporal x 1,5 a 2 gr de proteína (depende del nivel del atleta y la saciedad, hay gente que si come 2 gr de proteína no es capaz de cumplir el resto de la dieta por estar lleno).

Grasas, aquí no multiplicamos, nos aseguramos que este ente un  20% a 30% gr de grasa de las calorías calculadas.

Y el resto de calorías hasta cubrir el objetivo, deberían venir de los HC, que tenemos que manejar la variable de volumen de entreno y de sensibilidad a la insulina, por lo que tendríamos que buscar, mis KG PC x

1,5 a 2 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, si hago poco volumen de entreno y tengo mala sensibilidad a la insulina

2 a 3  gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, si tengo mucho volumen de entreno y poseo mala sensibilidad a la insulina

3 a 4 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, con poco volumen de entreno y buena sensibilidad a la insulina

4 a 6 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, con mucho volumen de entreno y buena sensibilidad a la insulina

 6 a 8 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, para deportistas con mucho volumen de entreno y mucha sensibilidad a la insulina

8 a 12 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, solo para deportistas que doblan sesión, alto nivel o élite

Y tú dirás, ¿cómo sé yo si tengo buena sensibilidad a la insulina?

Pero puedes ir intuyendo si tienes obesidad central, hígado graso, hambre cada 2-3 horas, triglicéridos altos, insulina alta, hemoglobina glicosilada alta, dificultad para perder peso, o para ganar masa muscular… pero esto lo veremos en otro artículo en breve.

1. Es probable que aún con todo esto… el resultado no sea el que deseamos, es decir no pierdo grasa o no subo musculo o rendimiento,  pero lo bueno es que ya tenemos un registro al que cogernos, y si con ese cálculo no conseguimos lo deseado podemos volver a bajar un 5 a 10 % las calorías para perder grasa o subirlos para ganar musculo o rendimiento.
2. Actualización, si he calculado todo al detalle para mi peso con 80 Kg, y bajo 4 Kg, la fórmula obviamente cambiará, por lo que no me vale la fórmula que utilicé al principio, debo actualizar si varía mi peso en báscula, además debo tener en cuenta la composición corporal, quizás he cogido algo de músculo y he perdido algo de grasa, la fórmula recuerda que solo mide la variable peso total…
3. Importante, personas con SOBREPESO U OBESIDAD, no recomiendo introducir su peso real en la fórmula, sino un peso objetivo a alcanzar en medio plazo, por ejemplo si peso 100 Kg y tengo mucha grasa, seguramente si ponga 100 en la fórmula saldrán muchas calorías aunque le restes el déficit del 15 al 20%, recomiendo poner mejor la fórmula con un peso de 85 – 90 Kg y hacer los cálculos desde ahí

Y hasta aquí los consejos de cómo contar calorías, en unos días seguiremos subiendo contenido.

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