Normalmente usamos los términos PERDER PESO Y PERDER GRASA de manera indistinta, pero no es lo mismo exactamente, de hecho, son cosas muy diferentes.

Y creo que en cualquier proceso de pérdida de grasa, o de ganancia de masa muscular, debes conocer realmente esta DIFERENCIA, para evitar caer en los típicos errores que te lleven al fracaso en la búsqueda de tus objetivos, o directamente a tu frustración.

Como por ejemplo cuando hablamos de estar en un % graso dado, o cuando hablamos del peso ideal… ¿REALMENTE SABEMOS DE QUE ESTAMOS HABLANDO?

Antes de nada, espero que entiendas que si te subes en la báscula tu peso se compone de una suma de:

GRASA (que como vimos en el último artículo tenemos visceral, subcutánea, esencial, muscular y parda…)

Pero además de esta grasa, LA BÁSCULA TAMBIEN REFLEJA EL PESO de tu agua, piel, vísceras, músculo, glucógeno muscular, glucógeno hepático, huesos, órganos…

Es decir, La báscula es una de las peores herramientas cuando una persona quiere subir o bajar de GRASA O MÚSCULO, porque no sabes que factor es el que está subiendo o bajando, y aquí radica el problema de las fórmulas que cogen el peso como referencia.

Las formulas tipo IMC,como por ejemplo la que usa la típica máquina que hay en una farmacia, solo tienen como variables la altura y el peso, por lo que dos personas de 1,60 que pesen 90 kgs, se catalogan igual.

Es decir, da igual que  uno de ellos tenga los 90 kgs de grasa y sea OBESO CASI MÓRBIDO y el otro un CULTURISTA con un % de grasa tan bajo que es peligro para la salud, la formula te dará el mismo resultado…¿Por qué?

Porque la fórmula de IMC (kg/m²), donde la masa se expresa en kilogramos se divide por la estatura en metros al cuadrado

De tal manera que el culturista y el obeso mórbido tendrían: 90 kg / (1,60 x 1,60) = 35,15

Si nos vamos a la TABLA REFERENTE, el valor de 35,15 entraría dentro de una obesidad media tirando a mórbida, que obviamente sí se le puede asignar al sedentario, pero no al deportista

Entenderás por tanto que es una fórmula que solo es útil con PERSONAS 100% SEDENTARIAS, en el momento que empiecen a hacer actividad física, y sobre todo fuerza, carece de utilidad ya que no podemos caer en el error de pensar que 1 kg de musculo equivale a 1 kg de grasa, y en esta fórmula de IMC solo habla de kg totales.

Otra fórmula bastante usada, que sigue sin gustarme pero muchísimo mejor que IMC, es usar el RATIO CINTURA CADERA, El índice se obtiene midiendo el mínimo perímetro de la cintura (normalmente a la altura de la última costilla flotante), y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.

La OMS propone estos criterios con la PROBABILIDAD DE CONTRAER ENFERMEDADES como la Diabetes Mellitus, Hipertensión Arterial, y todo lo que engloba el Síndrome Metabólico…

Por cierto, te recomiendo que te midas a ti mismo a un familiar, a ver donde os sitúa la tabla.

¿QUÉ PROBLEMA TIENES CON LA FÓRMULAS, LA BÁSCULA Y MEDIR LA GRASA?

Pues veamos dos ejemplos de la báscula

Ejemplo 1

Entenderás que si YO QUIERO BAJAR DE GRASA, y empiezo a hacer la dieta 0,0, sin grasa, que además es baja en proteínas…

Y encima, no entreno fuerza…

Lo que hago es PERDER MÚSCULO y ojo, en muchas ocasiones además de músculo pierdo densidad mineral ósea, lo cual imagino que entiendes que es  un proceso desastroso.

Perooooo todo esto las báscula no me lo dice, y según ella HE BAJADO 4 KGS DE PESO ¡!!!  he triunfado ¡!!!

Pero atento, porque estaré CON MENOS MUSCULO, CON MENOS HUESO Y QUIZÁS HASTA CON MÁS GRASA, pero mi báscula ha bajado, así que estoy contento…

Recuerda lo que voy contando siempre, EL MÚSCULO ES UN SEGURO DE VIDA, de hecho actualmente se considera que tener poca masa muscular y poca fuerza de agarre, PREDICE LA MORTALIDAD mucho más que tener el colesterol alto… pero es más rentable recetar estatinas que bajar el IVA de los gimnasios y de los entrenadores personales

Recuerda que el musculo ELEVA TU METABOLISMO BASAL, es decir te ayuda quemar grasa al gastar más calorías en reposo, te hace más sensible a la insulina y es el responsable que haya huesos fuertes y evitar así problemas óseos y articulares.

Paradójicamente  lo menos importante en el tema muscular es lo que más valoramos: la estética y el postureo, pero recuerda: MÚSCULO = SALUD.

Perfecto, ¡¡ Todos al gym 4 horas al día ¡!!!

Ojo, como siempre, sentido común, TAN MALO ES  TENER POCO  MÚSCULO COMO TENER UN EXCESO DE MASA MUSCULAR, tampoco estamos preparados para tener una masa muscular exagerada que nos puede incluso limitar la calidad de nuestros movimientos y de la salud…

En el término medio esta la virtud una vez más.

Bueno !! Volvamos a la báscula!!

Ejemplo 2:

Llevo una dieta ADECUADA EN PROTEÍNAS ES DECIR ALTA, sin llegar a ser hiperproteica, no seamos extremistas que os conozco.

Como grasas esenciales y , hago algo de cardio pero también ENTRENO FUERZA, DUERMO BIEN Y HAGO LAS COSAS DE MANERA ADECUADA… Resulta que pierdo 5 kgs de grasa, y cojo 4 kgs de músculo.

Me subo en la báscula y… SOLO HE PERDIDO 1 KG ¡!! PERO ESTO QUE basura DE DIETA ES ¡!!!! OSEA QUE ME TIRO 8 SEMANAS ENTRENANDO, COMIENDO BIEN Y CUIDANDOME Y SOLO PIERDO 1 MÍSERO KG?  ¡Abandono!

Pues en este segundo caso, a diferencia del primero, podemos ver que EL RENDIMIENTO FÍSICO MEJORA, y que tu composición corporal (ratio de grasa/músculo) también lo hace.

Es decir, LA ESTÉTICA DEBE SER LA CONSECUENCIA DE LA SALUD, hacer las cosas bien, te mejorará poco a poco la estética, hacer las cosas mal tarde o temprano verás que te empeora todo en tu vida…

Y tú dirás… Vale, me has convencido pero ¿CÓMO ME ASEGURO QUE EL PESO QUE PIERDO ES GRASA O QUE VOY POR EL BUEN CAMINO?

Buena pregunta, aquí tenemos 2 opciones:

MEDIR LA GRASA QUE TIENES Y PUEDES IR COMPARANDO TU EVOLUCIÓN

USAR UNA COSA QUE TENEMOS OLVIDADA LLAMADA…. SENTIDO COMÚN

Si eres un friki como yo, y un motivado… querrás saber cómo medir tu grasa corporal para poder ver tu progreso… ASÍ QUE VAMOS A VER CÓMO MEDIRTE LA GRASA CORPORAL

• TE MATAMOS, te descuartizamos, y separamos la grasa del musculo de los huesos de las vísceras…. Quizás seas muy quisquilloso y no te cuadre esta técnica… entonces te digo que no existen técnicas de medición EXACTA DE GRASA, sino de estimación… lo siento

• USAR PESO HIDROSTÁTICO basándose en el principio de Arquímedes, la densidad del músculo y del hueso es mayor que la del agua mientras que la densidad de la grasa es menor. Por lo tanto, una persona con más masa magra pesará más en el agua que una persona con más masa grasa… es por eso que los bebés suelen flotar, o los culturistas hundirse… pero es de muy difícil acceso y es complicado de hacer.
•  UN DEXA,Densitometría ósea, es el método de rayos X que mejor estima, que no mide, la grasa. Es   utilizado por ejemplo en hospitales. Es muy cara, por lo que ya no nos vale como método de medición regular.

• BIOIMPEDANCIA, hay básculas que van desde los 50 hasta los 500 euros que estiman la grasa que hay, pero con un margen de error ALTO… te explico cómo funciona:

Te genera un impulso eléctrico y calcula lo que tarda en recorrer el cuerpo… cuanto menos tarde, te calcula que tiene menos grasa…

¿POR QUÉ?…  Porque la grasa es hidrófoba, lo puedes comprobar al mezclar aceite y agua, y el músculo contiene buena parte del agua del cuerpo,  por tanto cuanto más músculo mejor conductividad.

Problemas: que INFLUYE MUCHO si has comido o bebido o entrenado u orinado las horas previas, la variación es muy alta, en mujeres todavía mucho más según fase del ciclo menstrual

• ANTROPOMETRÍA: Personalmente es el que recomiendo y utilizo,  con una pequeña inversión puedes tener una CINTA MÉTRICA, UN PIE DE REY   Y UN PLICÓMETRO, que van desde los 10 euros los más baratos hasta los 300-500 los kits  más profesionales.

Si no eres deportista de elite o te dedicas profesionalmente a realizar antropometrías a deportistas, probablemente un ADIPÓMETRO O CALIPER de 10 euros y un metro te sobrará para estimar el % de grasa que hay en cada zona y ver si mejoras o no.

Ojo, se necesita mucha práctica, No es fácil medir bien, personalmenteaprendí mucho con la formación que hice desde ISAK, aparte de obtener el título de cineantropometría, aprendes muchos tips prácticos que merecen la pena, si quieres medir la grasa… debes adquirir un minimo de conocimientos…

VALE, Y SI USO LA BIOIMPEDANCIA SIEMPRE A LA MISMA HORA Y CONDICIONES DE HIDRATACIÓN O ME MIDEN LOS PLIEGUES GRASOS UNA PERSONA TITULADA EN CINEANTROPOMETRÍA…

Pues una vez más… DEPENDE…

Aquí viene otro problema, cuando hablamos de % grasa DEBEMOS ENTENDER QUE SEGÚN USEMOS UNA COMBINACIÓN DE PLIEGUES CUTÁNEOS, CON DIÁMETROS  ÓSEOS Y PERÍMETROS MUSCULARES, nos saldrá un nº u otro, y este el problema por el cual la gente habla: fulanito tiene un 8% de grasa, y yo estoy como él y me han dicho que tengo un 20%… ¿Cómo es posible?

Pues que depende de la fórmula que hayan usado para calcular ese supuesto % de masa grasa, el problema es que no hay un criterio unificado y cada especialista mide con una fórmula distinta, encontrando principalmente 7 FÓRMULAS MUY USADAS, pero que cada una al usar parámetros distintos, ante una misma medición, nos darán resultados diferentes:

LAS FÓRMULAS MÁS USADAS SON LAS DE:

Deborah kerr

Durmin – Womersley   

Faulkner            

Carter  

Jackson y Pollock          

Withers              

Yuhasz

ES DECIR, CUANDO ALGUIEN TE DIGA QUE ESTÁ EN UN % DE GRASA DADO… PREGUNTALE CON QUE FÓRMULA LO HAN CALCULADO

PERO VENGA, NO VOY A SER TAN NEGATIVO,  groso modo, según bioimpedancias, Y UNA MEDIA DE LAS FORMUAS,  podemos DIFERENCIAR 6 NIVELES orientativos para hombres y mujeres, DE % DE GRASA…

Nivel 6 : MUY PELIGROSO PARA LA SALUD, PROBLEMAS INMINENTES

HOMBRES: + 30% MUJERES + 40%

Obesidad, muy probable presencia de grasa visceral y síndrome metabólico… es decir que debemos bajar pronto este nivel

Nivel 5: PELIGROSO PARA LA SALUD

HOMBRES 25-30%  MUJERES 30-35

Sobrepeso, probablemente empiece a acumular grasa visceral, no es una emergencia como el anterior nivel, pero si una urgencia.

Nivel 4: COMIENZO DE NIVELES PELIGROSOS

HOMBRES20-25%  MUJERES 25-30

Exceso de grasa sin llegar al sobrepeso, no son los niveles 5 y 6, pero aún no es un nivel sano, por desgracia es el nivel de mucha parte de la población que se conforma con ello

Nivel 3: NIVELES NORMALES

HOMBRES 15-20%  MUJERES 20-25%

Este es el nivel que debería tener aquellas persona no deportistas, es un nivel saludable, que probablemente antes tenía la población media, no hace falta más que ver fotos antiguas..

Nivel 2: NIVEL BUENO

HOMBRES 10-15%  MUJERES 15-20%

Niveles de grasa un poco más bajos de la normalidad, ideal para deportistas amateur o para personas que se quieren cuidar su salud y cuidar su imagen, siempre que haya musculatura es en este % donde mejores resultados hay manteniendo la salud

Nivel 1: NIVELES BAJOS, IDEALMENTE PARA DEPORTISTAS Y NO TODA LA TEMPORADA

HOMBRES<10%  MUJERES SUB 15

Nivel muy bajo de grasa, hay que hacer las cosas muy bien durante mucho tiempo para llegar a este nivel. Este nivel llevado al extremo es muy  peligroso si recurres a hormonas para ello o está mucho tiempo en niveles muy bajos de grasa, como siempre digo que sucede con el sistema inmune, fertilidad, problemas óseos…

Si te fijas, en las mujeres como ves los % son más elevados, ya que debéis tener más grasa, y tenéis MÁS HORMONAS ESTEROIDEAS, es decir que requiere colesterol para formarse, y el colesterol es grasa… Una mujer con dieta 0,0. Light o productos desnatados… no tendrá una buena vejez…

Tu podrás decir… ¿Sabes qué? Que paso de medir grasa, es un poco complejo, prefiero eso que hablas tan raro llamado: SENTIDO MÚN

SI esa es tu elección, ENHORABUENA, para evaluar si tu proceso es adecuado y para saber si pierdes grasa pero no musculo, primero coge la báscula y se la regalas al vecino o la vendes, y segundo piensa en MEJORAR 3 PARÁMETROS:

1. COMPOSICIÓN CORPORAL te recomiendo hacerte fotos y compararlas cada 15 o 20 días,  o que las vea otra persona y poder evaluar realmente si vamos perdiendo grasa o músculo, tu cuerpo va cambiando poco a poco, si vas cogiendo kgs de musculo y perdiendo de grasa, en la báscula no habrá cambios, pero en las fotos serás otra persona, eso sí, es importante hacer las fotos SIEMPRE EN LAS MISMAS CONDICIONES Y CON LA MISMA LUZ… NO TE HAGAS TRAMPAS

2. RENDIMIENTO: Es un chivato buenísimo de como estoy haciendo las cosas

¿Cómo va mi resistencia?

¿Me fatigo antes o aguato más?

¿Y mi fuerza?

¿Cada vez cojo más kgs o hago más repeticiones?

¿Voy mejorando en mis entrenamientos?

¿Recupero bien?

Si pierdes grasa y ganas musculo TU DESEMPEÑO DEPORTIVO MEJORARÁ EXPONENCIALMENTE, sin embargo si lo que pierdo es músculo, comprobarás que no es así… por mucho que baje la báscula…

3) Y el más Importante: SALUD

¿Duermo bien o me desvelo mucho?

¿Descanso por la noche o me levanto KO?

¿Estoy activo durante el día o voy durmiéndome por los pasillos?

¿Estoy con motivación o tengo bajones?

Si pierdes grasa y ganas musculo: tu salud y sensaciones día a día mejorarán…  sin embargo si lo que pierdo es músculo, EMPEZARÁN A APARECER LOS PROBLEMAS…

y hasta aquí el artículo de hoy, espero que te haya gustado y que a partir de ahora no hables de perder peso, sino de perder grasa, y QUE NO USES LA BÁSCULA COMO REFERENCIA DE SALUD.

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