¿Qué VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO debo realizar en cada sesión?

¿Cómo calculo la INTENSIDAD a ejecutar en cada ejercicio?

¿Es importante la VELOCIDAD DE EJECUCIÓN encada repetición?

¿Cuánto debería DESCANSAR entre repeticiones, series o ejercicios?

En el vídeo de hoy te ejemplifico estas variables para que te puedas PLANTEAR TU PROPIA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, según los objetivos que tengas… y así poder tener un rendimiento óptimo a la hora de entrenar.

En los vídeos anteriores vimos la importancia que tu entrenamiento sea variado y que debíamos trabajar tanto las HIPERTOFIA SARCOMÉRICA o fuerza, como la SARCOPLASMÁTICA o volumen, que los tienes en los comentarios por si te los perdistes.

Hoy toca detallar cómo tenemos que incidir en cada caso para que puedas AUTO-ENTRENARTE

Pasemos a revisar y a ejemplificar las variables que influyen a la hora de entrenar, como son el VOLUMEN, LA INTENSIDAD, LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN, Y EL DESCANSO.

A partir de ahora, cuando hablemos de volumen de entrenamiento, tienes que saber que nos referimos al NÚMERO DE SERIES que vas a trabajar (es decir los bloques) y las REPETICIONES  que harás en cada serie, (o número de veces que ejecutas la acción) por lo que entenderás que se tratará de multiplicar ambos factores.

Por ejemplo si vas a realizar 5 series o bloques de press de banca y en cada serie harás 12 repeticiones, el volumen será 5 x 12 = 60

Pero obviamente si solo miramos este factor, podrás entender que faltan muchas cosas por poner en contexto, porque no será el mismo impacto de entrenamiento hacer 5 series x 12 repeticiones con 30 KGS QUE CON 100 KGS ¿VERDAD?

Y de la misma manera, este volumen de 60 repeticiones se puede alcanzar CON 5 X12, PERO TAMBIÉN CON 6 X 10, O CON 3 X 20, todas ellas dan 60 repeticiones, pero entenderás que al final el resultado será bastante diferente verdad?

¿QUÉ ES LA INTENSIDAD? Pues es muy difícil de contestar realmente, necesitaríamos aparatos costosos para medirlo de manera correcta.

Pero para estos consejos gratis y simplistas que te doy, en el caso de la musculación, hablamos del PESO QUE USAS EN CADA REPETICIÓN, cada vez que levantas las pesas la fuerza que debes ejercer.

Se debería interpretar como un % de todo el peso que eres capaz de mover, y a eso le llamamos REPETICIÓN MÁXIMA, O 1 RM.

Es decir, que si yo levanto en press de banca 100 kgs una sola vez, ese será mi 1 RM, 100 KGS, y ahora ya tengo un dato para poder interpretar la intensidad a la que entreno.

Entendiendo que si 100 kgs es mi repetición máxima es mi 1 RM, entenderás que si yo levanto 70 kgs, ESTARÉ TRABAJANDO A MI 70% ¿verdad?

Este parámetro es muy olvidado por mucho de nosotros pero es muy importante a la hora de planificar el entrenamiento, en esta VELOCIDAD DE MOVIMIENTO O TEMPO, podemos diferenciar tes tipos de de velocidades,

Normalmente se representan por tres dígitos,  y cada número significa el tiempo en segundos que debes emplear en cada fase del movimiento, una representación podría ser, VELOCIDAD DE EJECUCIÓN 3:0:1

EL PRIMER NÚMERO SERÍA LA FASE EXCÉNTRICA O NEGATIVA, en la fase en la cual los músculos se estiran aunque estén trabajando directamente,  por ejemplo cuando va la barra al pecho en un press de banca, si este número le hemos puesto un 3, significa que DEBES TARDAR TRES SEGUNDOS EN REALIZAR ESTA FASE EXCÉNTRICA

EL SEGUNDO NÚMERO DE LA SERIES ES EL TIEMPO QUE TE DETIENES, después de haber realizado la fase negativa de antes.

Se llamaría isometría si hay un número de 1 en adelante y rebote si hay un 0.

En el ejemplo de antes sería cuando la barra esté o toque el pecho, y si hay un  “0” indicaría que no hay pausa, pero si hubiera un 2”, significa que deberías estar 2 segundos aguantando con la barra parada.

Y EL TERCER NÚMERO, SERÍA LA FASE CONCÉNTRICA O POSITIVA, es decir, en la fase en la cual los músculos se acortan dentro de ese movimiento, en este ejemplo sería al subir o empujar la barra desde el pecho en un press de banca hacia arriba.

 El “1” del ejemplo visto antes indicaría que deberías tardar un segundo en realizar esta fase, aunque realmente es muy difícil hacer esto, debes tomártelo como un GESTO DE MÁXIMA POTENCIA O EXPLOSIVO, es decir, que quizás desde fuera no se ve un movimiento rápido, pero tu lo estás haciendo lo más rápido que puedes.

Este parámetro parece obvio, y lo es, nadie puede no descansar ni un segundo entre repeticiones o entre series porque llegarían a la fatiga en pocos segundos.

Pero realmente POCA GENTE SABE EL VALOR QUE TIENE ESTE PARÁMETRO a la hora de conseguir objetivos.

Ahora pondremos ejemplos para cada tipo de entrenamiento, pero en general quédate con la idea que para objetivos de FUERZA O DE HIPERTROFIA SARCOMÉRICA, debes usar descansos más amplios para que puedes recuperarte y generar intensidad de entrenamiento.

Pero para los entrenamientos de HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA O DE VOLUMEN, necesitas lo contrario, poco descanso para fatigar al músculo.

Vale, una vez explicadas las variables más importantes, pasemos a ver COMO CONFIGURARLAS SEGÚN EL CONTEXTO que tengamos en el entrenamiento a seguir, según sea entrenamiento de

1. Fuerza o de hipertrofia sarcomérica
2. De hipertrofia sarcoplasmática o volumen

Este entrenamiento, aunque puede ser discutible, constaría básicamente en hacer varias series, que normalmente irán entre 3,4 o 5 series por cada ejercicio, con pocas repeticiones, que oscilarán también entre 3,4 y 5 y eso sí, ya que van a ser pocas repeticiones entenderás que deberás levantar intenso y descansar bastante, entre 2 y 4 minutos.

Si quieres realmente hacer fuerza, tienes que reclutar bastantes motoneuronas, y es por ello que no podrás hacerlo con ejercicios aislados, sino con EJERCICIOS COMPLEJOS COMO VIMOS.

Es decir, si haces un peso muerto o un press de banca, puedes meter muchos kgs porque HAY MUCHAS MOTONEURONAS a tu disposición, y podrás estimularlas para que se sincronicen y tu fuerza y tus sarcómeros aumenten.

Pero si quieres hacer bíceps, tríceps o antebrazo… no tiene sentido que busques este tipo de pautas de rutina porque por un lado no vas a generar mucha fuerza por esa falta de motoneuronas que hay.

Y por otro lado buscar intensidades altas en ejercicios aislados TE PUEDEN LEISONAR con cierta facilidad.

Este entrenamiento de fuerza o hiertrofia del sarcómero genera una tensión elevada durante poco tiempo, es decir que es muy intenso, pero las repeticiones duran poco, CERCANO AL 90%,  y el descanso es amplio para recuperar

Respecto a la VELOCIDAD DE EJECUCIÓN, si queremos estimular al sarcómero, necesitamos fuerza casi máxima, por lo que entenderás que si estoy en mi 90% de intensidad, la bajada no será muy lenta, quizás 2”, pero luego no habrá parada isométrica, es decir no habrá pausa, y luego el levantamiento será  a la máxima velocidad que pueda.

Este entrenamiento, por sus características fisiológicas, necesitamos AGOTAR Y ESTIMULAR EL SARCOPLASMA, NO EL SARCÓMERO, por lo que las circunstancias a debatir son otras completamente diferentes.

En general no quieres que el sarcómero aumente, por lo que NO NECESITAS MOVER MUCHOS KGS

Pero queremos fatiga local, por lo que necesitas un MAYOR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO,

esta vez sería recomendable llegar a 4,5 o 6 series por cada grupo muscular a trabajar, y las repeticiones subirlas también a un rango entre 8 y 12, y como hemos comentado, queremos que haya fatiga, por lo que le daremos menos descanso que antes, acortándolos a 1-2 minutos entre series.

Debes tener en cuenta que al alargar las repeticiones y las series, estamos vaciando el SARCOPLASMA, y en él estaba el agua y el glucógeno muscular,.

El cuerpo lo que hace es que, al notar que esos depósitos de agua y de glucógeno muscular se han vaciado, VA A INTENTAR COMPENSAR ESA PÉRDIDA, ¿y como crees que lo hará?

Pues muy fácil, si ve que tenía un almacén y que no ha podido abastecer a tu organismo para poder satisfacer ese entrenamiento, lo hará más grande, creando un espacio mayor para que quepa más cantidad de glucógeno…

Y este ensanchamiento de almacén, es lo que visualmente vemos como la persona aumenta de masa muscular, es la famosa HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA.

Hipertrofia, significa hiper, es decir aumentado, trofia, es decir tamaño

Y sarcoplasmatica, del sarcoplasma, del conjunto de agua y glucógeno… pero no necesariamente de sarcomero o fibras musculares, aunque obviamente algo también crecerán.

Este entrenamiento de hipertrofia del sarcoplasmática genera una tensión moderada durante bastante tiempo, es decir que no es muy intenso, pero las repeticiones duran bastante, CERCANO AL 70%,  y el descanso es corto para fatigar.

Y respecto a la velocidad de ejecución, debes pensar que QUEREMOS FATIGA, por lo que es lógico pensar que aquí lo que queremos es bajar lento en la excéntrica, por ejemplo 3 o 4”, hacer una pequeña parada isométrica para evitar el rebote, como por ejemplo 1”, y luego eso sí lo hacemos igual que antes, subir fuerte a máxima velocidad.

Si prefieres el formato vídeo, aquí lo puedes ver en mi canal de YouTube