En el artículo de hoy vamos a dividir en los PROS Y CONTRAS DE CONTAR CALORÍAS, ya que hoy en día parece existir en las redes sociales dos bandos enfrentados, y hablar de alguna de ellas trae algo de controversia.
Por un lado hay un bando a los que defienden a muerte que tu peso se rige por lo que comes y gastas, lo verás reflejado cuando se refieren al acrónimo CICO (Calorías In Calorías Out), da igual lo que comas según ellos, lo importante es el balance energético.
Por otro lado el bando ve en el otro extremo tenemos los que defienden que las calorías no influyen para nada lo importante es el balance hormonal, la saciedad, el ejercicio, tener la insulina baja, estar en cetosis, etc.
Probablemente ambos tengan algo de razón y volvemos a la frase más repetida y probablemente más acertada
EN EL TÉRMINO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD
En los próximos párrafos vas a ver los contras de contar calorías tanto en las que entran IN y como las que a gasto OUT
PROBLEMAS DE REGISTRAR CALORÍAS QUE INGIERO, PROBLEMAS DE CALORÍAS IN:
Puede ser que estés motivado y te baja es una aplicación y una báscula de cocina y te dedicas a pesar y anotar y registrar todas las calorías.
Vamos a poner que en una comida registras mil calorías por ejemplo.
¿Pero dónde van esas calorías?
Pues voy a complicarte la vida un poco… podrían ir al músculo, podrían ir a grasa, o incluso se podrían enfocar a reparar un tejido dañado como en una lesión o en una operación.
¿Y de qué depende de que se destinen estas 1000 calorías?
Pues de muchísimos factores…
Si vengo de hacer un periodo de ayuno y estoy en vacío… probablemente estas mil calorías vayan a rellenar depósitos vacíos o evitar catabolismo.
Si hace dos horas que comí otras mil calorías y estoy lleno … es probable que están mil calorías ya sea un excedente
Y si tengo resistencia a la insulina… por lo que si como mil calorías de hidratos de carbono rápidas por ejemplo lo almacena de manera incorrecta.
Por cierto si no sabes qué es esto de resistencia la insulina tienes un artículo y un vídeo donde lo explico detalladamente.
¿Y si acabo de realizar un entrenamiento y estas calorías me sirven para recuperar?
¿Y si tengo los depósitos de glucógeno llenos y estas calorías se me van a acumular en grasa?
¿Y si tengo los depósitos de glucógeno vacíos y estas calorías me van a ayudar a rellenar estos depósitos?
Y no sólo eso… podríamos hablar de la fase del periodo menstrua en la mujer, de la edad, microbiota, entorno metabólico, etc.
Verás pues que comer mil calorías pueden tener mil caminos distintos
A estas alturas sabrás que todas las calorías no son iguales, cada macronutriente tiene una respuesta distinta en el cuerpo por lo que hay que matizar cuántas calorías vienen de la grasa de hidratos o de la proteína, las diferencias son enormes.
¿PERO MIL CALORÍAS DEL MISMO GRUPO DE ALIMENTOS YA SON IGUALES NO?
Lo siento tampoco los alimentos cambian con los tiempos y formas de cocinarlos alteran la energía absorbida, por ejemplo al enfriar y al recalentar algunos almidones como la patata o arroz, aumentan su contenido de almidón resistente y reducen así su aporte calórico.
¿MIL CALORÍAS DE PATATA HERVIDA TAMPOCO SERÁN SIEMPRE IGUALES NO?
Lo siento, tampoco… no hemos hablado aún del estado de flora intestinal y la microbiota de cada persona.
Influye la capacidad de asimilar nutrientes y absorber energía una vez más el estado de las bacterias de tu intestino, te ayudan o perjudican en mucho más de lo que tú crees.
Y LO ÚLTIMO SACIEDAD…
Es muy bonito calcular que debes comer unas calorías, en la fisiología las matemáticas no son la ciencia más exacta precisamente, ya que tu cuerpo no tiene un contador de calorías, tu cuerpo entiende de hambre y saciedad.
Tienes que entender una cosa es imprescindible, las calorías de comida real sacian muchísimo más que de comida procesada, pero es probable que te sea más placentera o palatable la comida ultraprocesada, que se apodera de tu paladar por la mezcla de sabores y potenciadores.
Una cosa es que tu “boca” disfrute más y parezca más saciante a corto plazo la comida ultraprocesada que la comida real, pero al cabo de unas horas, te podrás dar cuenta que necesitas volver a comer si tus ingestas previas han sido de comida ultraprocesada.
La comida son más cosas que calorías, se podría definir como señalizador de saciedad, no es una expresión correcta, pero es para que me entiendas el concepto que intento explicar.
Y los alimentos más saciantes, suele ser más ricos en proteínas, fibra y agua.
Y los menos saciantes, todo lo que lleve harina refinada, azúcares y grasas vegetales sometidas a altas temperaturas.
A esto se refieren los críticos de esta vertiente de cuantificar, que una caloría no es una caloría, ya que 50 calorías por ejemplo de una manzana, me van a saciar mucho más que 100 calorías de comida basura.
PROBLEMAS DE REGISTRAR CALORÍAS QUE GASTO CALORÍAS OUT
Las fórmulas que se usan, utilizan el peso, la altura, el sexo o la edad para estimar, no calcular, el metabolismo basal, pero hay muchos factores que influyen y es un error quedarte con la altura y el peso.
Por ejemplo tener 90 kilos, 1.60, y 35 años te dará unos resultados, dando igual tu contexto.
- Puedes tener un porcentaje muscular muy alto, hace deporte a diario, sin estrés porque no tiene hijos, no tienes problemas económicos, con un alto nivel de grasa marrón, y dormir 8 horas al día…
- Tener una musculatura inexistente, es sedentario, una grasa visceral elevada, tener 4 hijos, dos trabajos y dormir 5 horas diarias…
Las condiciones son opuestas, y aunque los dos ejemplos pesan 90 kgs, miden 1.60 y tienen 35 años, su metabolismo es muy distinto.
Por cierto las mujeres con el ciclo menstrual varían casi un 15% su metabolismo y hay un polimorfismo específico de un gen llamado FTO que reduce el metabolismo hasta un 10%
Como ves la fórmula para saber las calorías que gastas es cuanto menos… imprecisa.
La termogénesis es un concepto que viene del griego TERMO, temperatura, y GÉNESIS, inicio.
Es la cantidad de calorías que gasta tu cuerpo para digerir este alimento, a mayor termogénesis más calorías gastas para hacer esta digestión.
A igual de calorías y macros la comida real produce más termogénesis que la procesada, otro punto a favor de comer comida real para perder peso y dejarte de barritas sustitutas, batidos artificiales y demás.
Además cada macro un diente genera un gasto diferente la proteína produce por ejemplo una termogénesis mucho mayor que la grasa o el carbohidrato otro punto más a favor de subir la proteína para perder peso
Hay procesos energéticos que activamos por ejemplo al hacer una dieta baja en azúcares y almidones que activa la gluconeogénesis:
- Gluco = Glucosa
- Neo = Nueva
- Génesis = Formación
Y este proceso metabólicamente requiere mucho mucho mucho gasto energético, porque está creando glucosa y al crearla necesita energía.
Es por eso que hacer dieta Paleo, Keto o Low Carb, puede al principio ser un poco ventajosa respecto a otros protocolos, dado que “arañan” unas cuantas más calorías en este proceso.
Pero no te preocupes tampoco, el gasto calórico extra no es muy acentuado.
Puede ser muy motivante ver que mi reloj deportivo me indica que con el entrenamiento he quemado 300,400 ó 500 calorías, pero lo siento, no es una medición es una estimación.
Y te aseguro que por desgracia se puede alejar bastante de la realidad.
Por ejemplo, pongamos 3 casos para que veas la diferencia según el contexto interno
Correr 10 kilómetros con 100 metros de desnivel ,y a 12 kilómetros por hora sería un entrenamiento estándar, y el reloj deportiva siempre marca que gastas lo mismo.
– Pues bien, si nunca ha corrido esa persona, las primeras sesiones le costarán mucho incluso terminarlas, porque el organismo no está acostumbrado a ello, y su cuerpo usará bastantes calorías y energía para poder terminar este entrenamiento
¿Cómo terminas este entreno? Fatigado mareado y con agujetas un par de días, en consecuencia tu cuerpo ha gastado muchas calorías.
– Pero cuando va pasando el tiempo, el organismo se adapta, y esa carrera de 10 kilómetros a 12 kilómetros por hora ya no te causa tanto estrés, por lo que el cuerpo no tendrá que usar tantas calorías y energía para poder terminar este entrenamiento.
¿Cómo lo terminas? Con una ligera fatiga, pero sin mareos y probablemente no tengas nada de agujetas ni molestias al día siguiente y en consecuencia tu cuerpo ya está gastando menos calorías para ese mismo entreno.
Y si sigo durante meses haciendo este tipo entrenamiento, llegará un momento que al cuerpo no le supone ningún estrés prácticamente.
Un cuerpo más eficaz usa menos calorías para el mismo estímulo, se ha adaptado.
Con estos ejemplos comprenderás que de manera externa hablamos siempre del mismo tipo de entreno, 10 km a 12 por hora con 100 metros de desnivel.
Pero se han obtenido respuestas bien distintas
Aquí radica la importancia de entrenar aumentando la carga estresora, bien incrementando poco a poco el estrés del entrenamiento, bien aumentando la velocidad que corro, o los kilos que levanto, o descansando menos entre mis series, etc.
Cuando entrenamos con alta intensidad, tanto un crossfit como corriendo, o nadando, etc Además de obviamente quemar las calorías del propio entrenamiento, ELEVAMOS EL EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio) y esto nos hará seguir quemando calorías una vez terminemos el entreno, porque el cuerpo aún se está recuperando de esta paliza y tiene la tarea de reparación, la cual sigue gastando muchas calorías.
Es casi imposible cuantificarlo exactamente, bueno no, es imposible.
Es todo movimiento que no venga del deporte, subir escaleras, levantarte a por el mando de la tele, bajar a tirar la basura, o simplemente estar menos tiempo quieto, como por ejemplo mover los dedos de los pies mientras ves tu serie favorita.
Estas ganas de moverte no dependen de tu voluntad, o si eres un vago, sino que está mediado en gran medida por el hipotálamo.
En breve detallaremos trucos para que tu hipotálamo decida que gastes más calorías en tu día a día, y tengas más “ganas de moverte”, por lo que será más fácil que “quemes más calorías”.
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