¿Para perder grasa tengo que quitarme los hidratos a partir de las 18:00 de la tarde no?
¿Qué dieta es mejor para perder peso: cetogénica, carnívora, low carb, vegana, paleo?
¿Qué debo eliminar de mi dieta para adelgazar: proteínas, carbohidratos o grasa?
¡Te explico los 3 macronutrienes en la pérdida de peso!
Como podrás ir viendo en esta serie de artículos de pérdida de grasa, normalmente cuando hablamos de tipos de dieta, de manera errónea, solemos hablar de los macronutrientes y no de alimentos…
Cosa que personalmente considero que es un grave error y probablemente sea el principal motivo por el que muchas pautas de alimentación no funcionen.
Pongamos un ejemplo de los 3 macronutrienes y sus alimentos para entender mejor el concepto:
- Proteínas: Podemos hablar de una dieta rica en proteínas en personas que coman huevo del grupo 0 (con las ventajas que vimos en este capítulo) o que coman carne certificada, pescado fresco, o de fuentes vegetales como legumbres, tofu, soja…
O bien podemos sacar la proteína de los derivados cárnicos presentes en comida rápida como hamburguesas, pizzas, perritos calientes o kebabs o salchichas
En los 2 ejemplos hay consumo de proteínas, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo, siendo el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.
2. Hidrato de Carbono: De la misma manera podemos hablar de personas que comen los hidratos de carbono que estamos viendo en la serie de videos de comida real: es decir que comen fruta, verdura, hortalizas, legumbres y tubérculos….
O bien podemos sacar los HDC de galletas, pasteles, refrescos, bebidas energéticas, salsas, helados o una bolsa de chucherías
En los 2 ejemplos hay consumo de HDC, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo, siendo el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.
3. Grasa: Ya vimos en la serie del colesterol que es de suma importancia tomar una grasa de calidad, pero claro, podemos hablar de personas que comen esta grasa de calidad como AOVE, aguacate, semillas, frutos secos, pescados azules…
O de personas que la grasa que toman es la de los ultra procesados, o de comida basura que como vimos en este capítulo nos llevaba a una resistencia a la insulina al ingerir aceites vegetales refinados y cocinados a alta temperatura.
En los 2 ejemplos hay consumo de Grasa, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo… siendo una vez más el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.
Estoy seguro que ya entenderás que la calidad de los alimentos es mucho más importante que su distribución en macronutrientes… como consejo general podríamos entender que lo importante es comer bien con alimentos de verdad, te nutrirás mejor y te saciarás antes, por lo que probablemente llegue una pérdida de grasa corporal tarde o temprano.
No obstante, para los que ya coméis bien, para los que busquéis un objetivo más específico o para los amantes de los macros, profundicemos un poco en cada uno de ellos
PRIMER MACRO NUTRIENTE: PROTEÍNAS:
En la pérdida de grasa la proteína es el macro más importante y a veces el más olvidado:
Aporta saciedad, por lo que nos ayudará a comer menos calorías para poder estar satisfechos, es una de las razones por la que se recomienda que está de manera equitativa repartida en cada una de las comidas de tu día.
Eleva la temperatura del metabolismo para poder digerirse, elevando así la termogénesis, por lo que es más difícil metabólicamente que se acumule
Ayuda a que no perdamos masa muscular en esa pérdida de peso, eso es conocida como función anti catabólica, por lo que será más fácil que lo q se pierda sea grasa y no músculo.
¿Entonces viva la proteína, cuanto más mejor? Pues no, llegará un momento que si ya cumples el umbral de necesidad, el exceso de proteína no te hará ningún beneficio, y además es el macronutriente más caro económicamente hablando.
Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuantos gramos de proteína debería comer para adelgazar?
La recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que está entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, y hay que interpretarlo como el mínimo recomendable para una persona sedentaria, no una recomendación para todo el mundo.
Probablemente sea una cantidad muy inferior para gran parte de la población, como por ejemplo
– Personas mayores porque absorben y asimilan peor esa proteína
– Deportistas que necesiten un anabolismo, es decir crear masa muscular
– O para los que quieren perder grasa, por lo explicado anteriormente al elevar el metabolismo por su efecto termogénico, producir más saciedad y evitar que lo que se pierda sea músculo.
Para todos ellos, probablemente sea más acertado el margen de 1.5 a 2 gramos de proteína por KG PC, por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de proteína al día entre 120 y 160 gramos.
Incluso si eres vegetariano o vegano probablemente sea buena idea añadir 0.25 gramos por KG PC más a esa cifra, ya que el valor biológico de la proteína vegetal es bastante menor.
¿EN QUÉ ALIMENTOS PUEDO BUSCAR ESA PROTEÍNA?
Deberíamos rotar las fuentes de proteínas para evitar posibles intolerancias si siempre nos exponemos al mismo tipo de proteína, sobre todo la animal, podemos acabar por rechazarla.
Debemos ciclar de manera preferente huevos de gallinas camperas , carnes y lácteos de animales criados en libertad, pescados salvajes, mariscos o legumbres y frutos secos si no tienes problemas con los fitatos y las lectinas, o complementar con tofu o soja texturizada si eres vegano por ejemplo.
SEGUNDO MACRO NUTRIENTE : HIDRATOS DE CARBONO
Actualmente el macronutriente más criticado, y muchas veces sin fundamento.
Hacer una dieta baja en carbohidratos puede ser desde una dieta keto de no comer más de 0.5 gr de HDC por KGPC hasta comer justo por debajo de la recomendación de la OMS de un 50 a 60 %.
La idea no es comer bajo en carbohidratos en general o hacer dieta low carb para todos, sino en comer los carbohidratos de calidad y ajustar la cantidad para tu caso concreto
Los vegetales son innegociables, y deberían ser la parte más abundante de tu plato si buscas salud o perder peso, excepto que tengas algún tipo de intolerancia o el tan molesto sobrecrecimiento bacteriano.
Además recordemos que gran parte de la fibra de calidad que es imprescindible para nuestra microbiota como mucílagos, inulina, beta glucanos, almidón resistente o pectina la encontramos en alimentos compuestos de HDC.
¿ENTONCES VIVA EL HDC, CUANTO MÁS MEJOR?
Pues tampoco, si los toleras bien y eres deportista podrás comer un poco más, pero recuerda que tenemos almacenes de glucógeno hepático y muscular limitados… por lo que al llegar a cubrir esos niveles a partir de ahí el excedente se acumulará.
Por desgacia hoy en día es muy común tener una relación bastante desacertada:
– Mucha población es sedentaria, pero come hidratos como un deportista : ¿Resultado? Obesidad
– Muchos deportistas entrenan mucho, pero creen que el hidrato les engorda y comen menos de lo que deben, casi como un sedentario: ¿Resultado? Estancamiento en sus marcas .
Una vez más, CONTEXTO
Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuantos gramos de HDC debería comer para adelgazar?
Pues depende…
Me voy a basar en la clasificación que propone Marcos Vázquez, que propone 4 escenarios
Para aquellos que tienen mala sensibilidad a la insulina, y en general tienden a engordar:
Deberían buscar entre 1.5 y 2 gr de HDC por KGPC si hacen poca AF, por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de HDC al día entre 120 y 160 gramos.
O buscar valores entre 2 y 3 gr de HDC por KGPC si su actividad es mucho mayor… por lo que en mí caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de HDC al día entre 160 y 240 gramos.
Y para aquellos que tienen buena sensibilidad a la insulina y pierden grasa con + facilidad:
Deberían buscar entre 3 y 4 gr de HDC por KGPC si hacen poca AF por lo que en mí caso que peso 80 kgf, me saldría un consumo de HDC al día entre 240 y 320 gramos.
O buscar valores entre 4 y 6 gr de HDC por KGPC si su actividad es mucho mayor… por lo que en mí caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de grasa al día entre 320 y 480 gramos.
¿En qué alimentos puedo buscar esos HDC? Pues voy a hacer una clasificación de menos a más relación cantidad de nutrientes y fibra vs densidad energética
En primer lugar, en general priorizar verduras de hoja verde y hortalizas, aquí tenemos mucha fibra de calidad, polifenoles, vitaminas y minerales… y muy pocas calorías.
El segundo nivel estaría la fruta: con más calorías que las verduras pero mucho mejor en fibra biodisponible y micronutrinentes que el nivel 3.
En el 3ª escalón tenemos los hidratos cuando debamos buscar cantidades más altas en nuestra ingesta, probablemente debemos priorizar tubérculos (como patata y boniato) y legumbres (como lentejas y garbanzos por ejemplo), tienen bastante carda de hidratos pero siguen aportando cantidades razonables de otros nutrientes.
Y dejaría personalmente para el 4º escalón los cereales integrales, y pseudocereales: arroz integral o de grano largo, quinoa, mijo, avena, quinoa, trigo sarraceno, etc.
¿Claudio y La pasta blanca, el pan blanco, zumos, bebidas deportivas, refrescos? Pues sinceramente, no le veo cabida en prácticamente ningún perfil, excepto deportistas de alto rendimiento y poco más….
Aunque una vez más contexto, esto obviamente hay que personalizarlo:
Si hoy entreno mucho y tengo buena sensibilidad a la insulina, quizás debo llegar a 400 o 500 gr de HDC, y probablemente debo priorizar niveles 3 y 4 para poder llegar a esos niveles o no podré alcanzar tanta cantidad solo con verdura de hoja verde o fruta.
Pero si no soy muy sensible a la insulina y es un día de descanso, quizás me debo quedar en 80 o 100 gr de hidratos, y quizás sea mejor opción priorizar la verdura para poder saciarme.
TERCER MACRONUTRIENTE LA GRASA
Pero para bajar de peso, debería comer menos grasa ¿no?
Pues depende… habría que ver cuanta grasa comes, y sobre todo, a que llamas grasa?
Recuerda que la grasa segrega una hormona llamada leptina, que era la encargada de que tu hipotálamo tuviera esta sensación de saciado, es nuestro adipostato… por lo que si no tengo un mínimo de grasa en la dieta probablemente me cueste saciarme al comer y acabe comiendo más y peor de lo que en un principio me había planificado.
Cuando se denominaron las grasas, la industria empezó a quitar la grasa de los alimentos naturalmente presente (como la de los lácteos) por azúcares y otros potenciadores del sabor… y el resultado que la obesidad no ha bajado, si no que se ha multiplicado.
También es necesario recordar que tenemos un grupo de hormonas llamadas esteroideas como son por ejemplo la testosterona, el estrógeno y la progesterona … y créeme que para perder grasa, necesitas esas hormonas en un nivel mínimo ya que elevan tu metabolismo y entorno hormonal
Además las membranas de tus células son grasas, y esto es importante que lo sepas por lo siguiente:
Si las membranas de mis células esta reseca o dañada por comer poca grasa o de mala calidad, los nutrientes no entran en la célula y no se podrá usar ese nutriente como combustible… ¿Y a donde irá? Pues si no lo puedo usar se acumulará en grasa.
Pero si las membranas de mis células están lubricadas porque como grasa de calidad, los nutrientes entran en la célula y en la mitocondria, por lo que al usarlo no habrá q acumularlo en forma de grasa.
Una vez más, los fundamentos biológicos lo son todo.
Entonces viva la grasa, ¿Cuanta más mejor?
Pues tampoco, la grasa es el macronutiente que más calorías tiene por gramo, 9 aproximadamente, por lo que no debería ser en principio el nutriente principal a buscar, a no ser que busques una dieta geogénica que en el capítulo de hoy no me da tiempo a describir, pero te adelanto ya que en unas semanas intentaré hacer una serie sobre este tipo de pautas
Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuántos gramos de grasa debería comer para adelgazar?
Sinceramente no soy partidario de nos fijemos en la cantidad de la grasa si esta viene en los alimentos que hemos seleccionado para proteínas llevan esa grasa de calidad.
No obstante, como norma general se podría recomendar para asegurarnos el ambiente hormonal descrito antes, que en tu cómputo total de calorías no bajaran del 20% de las calorías totales los días que ingieras más cantidad de HDC y que no bajen de un 30% de las calorías totales de tu dieta los días que ingieras menos cantidad de HDC como por ejemplo días de no entrenamiento.
Si extrapolamos este % de 20-30 a gramos por kg de peso corporal, deberíamos estar en un mínimo entre 0,9 y 1,3 gr de grasa por KGPC , por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de grasa al día entre 72 y 104 gramos.
¿En qué alimentos puedo buscar esa grasa?
Pues en muchas q recomendamos para las proteínas, como huevos, carnes, lácteos y pescados de calidad, y agregando aguacate, semillas, frutos secos, AOVE, o chocolate puro.
ANTES DE IRNOS DEBES TENER EN CUENTA DOS CONSEJOS MUY IMPORTANTES:
- Recuerda que estos números que hemos visto son de gramos de macronutrientes, no de gramos de alimentos, y aquí hay un gran fallo, pongamos un ejemplo:
Si tengo que llegar a 80 gramos de HDC , y como Rúcula porque sé que son HDC de calidad, no debo comer 80 gr de Rúcula. Si nos fijamos la rúcala tiene 1.6 gr de HDC por cada 100 gr… por lo que tendría que llegar nada más y nada menos que a 5 kg de rúcala para poder llegar a esas cantidad de 80 gr de HDC… inviable
- Por otro lado habrás visto que he hecho los cálculos con mi peso actual, pero debes saber que si tienes un exceso de grasa deberías hacer el cálculo respecto al peso deseado y no con el actual.
Es decir si pesas 100 kg y crees que debes estar en 85-90 kg, a corto – medio plazo, probablemente debas hacer los cálculos con ese peso objetivo… el exceso de grasa que tienes actualmente no deberíamos contabilizarlo
Hasta aquí el artículo, si prefieres verlo en mi canal de YouTube, haz click aquí
Comentarios recientes